IVANOV

Silový tréning

Ruský silový tréning od Sergeya Ivanova je klasická a jednoduchá silovka, veľmi vhodná pre začínajúcich lifterov ale často ju využívajú aj pokročilý, pretože je veľmi účinná. Existuje 4- dňová a 3-dňová varianta tréningu ale ja Vám priložím tú svoju teda 3-dňovú.

Čo potrebujeme vedieť na začiatok

- maximálne silové výkony pre Bench, ťah a drep
-nespoliehať sa na približné maximá...treba ich reálne odtestovať
-trvanie tréningu 4 týždne
-možnosť pridať zopár asistenčných cvikov podľa potreby

Samotný tréning

1.týždeň

Pondelok

A- DREP 5 sérii / 2 opakovania 80% 1RM (dres)
B- TLAK 5 sérii / 3 opakovania  80% 1RM
C- DREP 4 série / 3 opakovania 70% 1RM (iba bandáže)

Streda

A- TLAK 5 sérii / 5 opakovaní 70% 1RM
B- Rozpažky v leže 4 série / 10 opakovaní
C- úzky tlak 5 sérii / 5 opakovaní 60% 1RM
D- doplnkový cvik na biceps 5 sérii / 10 opakovaní

Piatok

A- DREP 4 séríe / 4 opakovania 70% 1RM
B- TLAK 4 série / 4 opakovania 70% 1RM
C- DEADLIFT 4 série / 2 opakovania 75% 1RM
D-Doťahy zo špalíkov 4 série / 2 opakovania 85% 1RM


...2.Týždeň = Pridáme 1 opakovanie na každom cviku
...3.Týždeň = Uberieme 1 opakovanie na každom cviku ale pridáme 5 % na váhe
...4.Týždeň = Opakovania ponecháme ale znova pridáme 5% na každom trojbojárskom cviku

Basic Mass & Strength training

Základný objemovo-silový tréning vhodný pre začiatočníkov aj mierne pokročilých

Zostavil som jednoduchý, základný tréning primárne určený na budovanie svalovej hmoty a sily. Nie je to nič zložité, iba základné cviky a ťažké váhy. Môžete ho použiť ako mimosezónny tréning ale aj ako súčasť objemovej prípravy.

Charakteristika:

-Fullbody tréning
-frekvencia tréningov: 3 krát týždenne
-využívame základné viacklbové cviky
-vysoký objem
-tréningová jednotka trvá cca 60 minút t.j 3 hodiny týždenne
-používané váhy sa pohybujú okolo 60-65% maxima
-každý týžden pridávam na každý cvik od 2.5 do 5kg
-pauzy medzi sériami 120 sek.
-dlžka tréningu 4 až 5 týždňov, potom nasleduje 2 týždňová pauza s ľahšími tréningami

Vysvetlenie:
V zátvorke sú napísané opakovania v sériách tak, ako nasledujú po sebe. To znamená, že opakovania majú klesajúcu tendenciu pri súčasnom zvyšovaní váhy. Napísal som najvhodnejšie cviky ale samozrejme si ich môžete modifikovať podľa svojích predstáv. Odporúčam však voliť viacklbové cviky, aby bol zachovaný účel tréningu. V prvom týždni zvolte radšej nižšie váhy, aby ste boli schopní každý týždeň pridať minimálne 2,5 kg na každý cvik, inak by tréning nemal účinok zvyšovania sily, a sila ide ruka v ruke s objemom.

Príklad týždenného tréningového rozvrhu

1.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps

-Bench-press na rovnej lavici - 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)

-Príťahy veľkej činky v predklone  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Military press v stoji  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Francúzsky tlak v leže s EZ-činkou  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

2.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Stehná, Biceps, ľahký triceps

-Tlaky jednoručkami hore hlavou  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Zhyby so záťažou  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Drepy  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Bicepsové zdvihy s EZ-činkou  5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) 

-Stláčanie kladky na Triceps 4 série (10-15 opakovaní)

3.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps

-Kľuky na bradlách so záťažou  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Mrtvé ťahy  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Tlaky na ramená v sede/ arnoldové tlaky  5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní) 

-Súpažný francúzsky tlak s jednoručkou oboma rukami naraz  5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní) 

Imunita

Imunita a ako ju posilniť

Máme tu zimu a hoci v posledných rokoch nie je veľmi silná, pomaly sa ochladzuje a chystá sa udrieť. V tomto období musíme myslieť na svoju imunitu, na to aby sme prečkali dlhé zimné večery v posilňovni bez ujmy na zdraví.

Ako prvý spôsob na posilnenie imunity iste každému napadne veľká kopa ovocia, zvýseny príjem vitamínu C, možno nejaké to otužovanie. Bohužial väčšina na to myslí a začne dodržiavať už keď je neskoro. Ako si teda vypestovať prirodzene silnú obranyschopnosť organizmu počas celého roka?

Vitamíny

Ako prvé spomeniem vitamíny. Každému je jasné, že na imunitu je dobré céčko. Ideálne teda bude, ako ho budeme užívať dlhodobo, aby sa stihlo do tej jesene dostať do organizmu. Lepšie je voliť samozrejme s postupným uvolňovaním 500mg alebo silnejšie 1000mg.Existuju s pridanými šípkami ale najlepšie urobíte, keď kúpite "čísté". Ďalší super pomocníci k zlepšeniu imunity možu byť napríklad Colostrum (prvé mlieko, resp. tekutina, ktorú produkujú mliečne žlazy cicavcov tesne pred pôrodom a prvé dni po pôrode), Hliva ústricovitá,wobenzym, rakitník a mnoho iných. Samozrejme dostať kúpiť aj komplexné prípravky, vytvorené na posilnenie imunity, obsahujúce širokú škálu látok posilnujúcich obranyschopnosť.

Ani nemusím spomínať ovocie a zeleninu. Hovorí sa, že treba zvýšiť príjem ale netreba to ani prehánať. Ja osobne jednoznačne preferujem med, ako základný prírodný produkt na 100% zvýšenie obranyschopnosti. 

Stres

Trpíme ním všetci ale dá sa mu vyhnúť. Určitá dávka stresu môže dokonca na jedinca pôsobiť priaznivo a posilňuje ho, ale to sa jedná o stres krátkodobý. Stres v práci, v súkromí, vo vzťahoch plus k tomu pridaný stres svalový, može vyústiť do vážnych zdravotných problémov. Preto odporúčam jediné. Mať na háku. Takí ľudia sa mali vždy najlepšie :) Nevravím aby sa z vás stali flákači alebo aby ste niečo zanedbávali. Proste úsmev na perách a myslieť pozitívne. A k tréningu pridať aj aktívny odpočinok vo forme činnosti, ktoré Vás bavia, vytvárajú dobrú náladu a je vám pri nich dobre. U niekoho to môže byť beh, u druhého plávanie, hokej, cyklistika, rôzne spoločenské športy, hry a podobne. Každý má niečo iné. A keď hovoríme o dobrej nálade, ja ked si pozriem DVD s Ronniem Colemanom, vždy na mňa prevedie tú svoju bezstarostnosť a úsmev na perách. 

Spánok

Nieje nič lepšie ako zdravý, nepretržitý a nerušený spánok. Taký, po ktorom sa ráno cítim oddýchnutý a plný energie. Aby sme taký spánok mali, musíme dodržať pár pravidiel. Chodťe si ľahnúť zavčasu, nie príliž neskoro ani príliž skoro. Niekomu stačí 6 hodín, iný potrebuje 8 či viac. Ráno vstaňme dostatočne skoro aby vstávanie nebolo stresujúce, bez náhlenia sa do práce. K tomu by bodol ľahký strečing, pretože aj taká mačka ked spí denne 7 krát, takisto sa 7 krát po zobudení naťahuje. Ráno je múdrejšie večera. Nestresujme sa zbytočne s činnosťami, ktoré môžu počkať do rána. Pred spaním sa vyhnime káve a rôznym energetickým nápojom. Ak Vám večerný tréning spôsobuje ťažkosti so spánkom, radšej si privstaňte a absolvujte ho ráno. A posledná vec- pred spaním si vyvetrajte :) 

Relax

Za relax môže niekto považovať cvičenie alebo aktívny odpočinok. Ja mám skôr na mysli niečo iné. Napríklad taká jóga a podobné relaxačno-regeneračné cvičenia môžu odbúrať stres a pričiniť sa na posilnení imunity. Je pravdou, že na začiatku sa Vám to bude zrať nudné alebo Vám to príde ako strata času. Ale sami časom prídete na blahodárne účinky tejto činnosti. Strečing alebo masáž, či sauna sú ďalšie príjemné aktivity, ktoré Vám určite pomôžu. 

Otužovanie

Na rad prišla tá menej príjemná časť posilňovania imunity. Teda aspoň zo začiatku ju určite nebudete milovať. Je to také cielené vystavovanie tela krátkodobému stresu akým je v tomto prípade chlad. Ako som už spomenul, takýto krátkodobý stres dávkovaný v krátkých intervaloch, môže telo pripraviť na rôzne nepredvídatelné stresujúce situácie, s ktorými sa môžeme stretnúť. Otužovaniu sa budem bližšie venovať v ďalšom článku. 

Toto bolo zopár bodov, ktorými keď sa budeme riadiť, mali by sme prežit jesenné výkyvy počasia a chladné zimné večery bez komplikácií. Dúfam, že Vám budu moje rady nápomocné. 

Otužovanie

Otužovanie je taka predpríprava telesnej schránky na vonkajšie stresujúce vplyvy okolia. Telo, pokiaľ na tieto podnety nieje zvyknuté, nedokáže sa im brániť a teda je náchylné na rôzne vírusové ochorenia a podobne. Každý túži po silnej obranyschopnosti hlavne v zimných mesiacoch. Človeku to dodá na dobrej nálade keď všetci v okolí smrkajú do vrecoviek a pijú horúci čaj aby sa zbavili nachladnutí, zatial čo on so silnou imunitou zvláda všetky nástrahy tohto obdobia. Väčšínou každý začne myslieť na imunitu až keď na neho niečo "lezie", bohužial vtedy už býva neskoro. Železnú imunitu si treba vybudovať od základu a začať treba už v lete. Existuje niekoľko spôsobov a medzi jeden základný a veľmi dôležitý spôsob získavania obranyschopnosti patrí otužovanie. 

Prečo začať

Pre mnohých "teplomilných" ľudí je otužovanie činnosť nepríjemná, bezvýznamná a nepotrebná. Každý človek má inú toleranciu na chlad a niekomu je príjemne v chladnejšom prostredí. Množstvo ľudí sa však vyhýba chladnejšiemu počasiu a radšej v takom počasí ostane doma. Nieje to celkom správny prístup a aj veľa lekárov odporúča hlavne starším ľudom, ktorí síce už nevládzu, aby predsa chodili von za každého počasia. Prečo je to tak? No títo ľudia majú menšiu obranyschopnosť a sú náchylnejší na rôzne nákazy. Už takéto prechádzky vonku za každého počasia pridajú na imunite. Okrem toho dodajú na dobrej nálade, zlepšujú prekrvenie organizmu dokonca odbúraju stres, ktorý je sám o sebe zabijak. 

Kto a ako môže začať

Otužilec môže byť každý, od detí, po starších ľudí. Odporúča sa však najmä v staršom veku pred začatím konzultácia s lekárom. Dôležité je začat pomaly, neunáhliť sa, byť trpezlivý a s postupnou obranyschopnosťou si zvyšovať aj sebavedomie. Proces otužovania ako zvyšovania si imunity je dlhodobý proces, preto netreba zabúdať na pravidelnosť.

Formy otužovania:

1. Studená sprcha- je ten najjednoduchší spôsob otužovania. Môžete s ním začať kedykoľvek. Najprv začneme s vlažnou vodou, ktorú postupne ochladzujeme, až prejdeme do studenej. Pokračujeme intervalovo a striedavo pridávame teplú a studenú vodu. So studenou vodou sa sprchujeme asi 3 minúty a postupom času tento interval zvyšujeme. Ideálna doba studenej sprchy je ráno. Studená sprcha nás vzpruží a preberie k životu. Je vhodné spojiť ju s jednoduchou rozcvičkou. Pridať môžeme aj večernú studenú sprchu, tá však má byť o niečo kratšia.

2.pobyt v chladnom prostredí- je druhý spôsob, pri ktorom už priamo prichádzame do kontaktu s vonkajšími poveternostnými vplyvmi. Takýmito krátkymi pobytmi v "nehostinnom " prostredí telo predpripravíme na zimné obdobie, ktoré nás už neprekvapí. Samozrejme tieto pobyty absolvujeme len s malým množstvom oblečenia. Chránime si hlavne citlivé časti a klby, ktoré môžu byť náchylné na prievan. 

3.Zimné športy- lyžovanie, bežkovanie alebo hokej, nemusia byť jediným druhom športovej aktivity v zime. Bežci či cyklisti si nemôžu dovoliť vynechávať tréningy ani v zime. Šport a pohyb na čerstvom vzduchu pôsobí blahodárne a sám o sebe zvyšuje imunitný systém, preto sa ho nevzdávajme ani v zime. Pripravme si kvalitné zimné oblečenie, ktoré nás ochráni (rukavice, kvalitné nie príliž ťažké topánky, funkčné termoprádlo, vrchná vrstva v podobe odevu z materiálu ako je fleece či štrikovaný sveter, bunda v ktorej nás neprefúkne a taktiež si chránime krk napríklad buff-om).

4.Plávanie- Pre začiatočníkov je vhodné plávanie v bazéne počas celej zimy. Organizmus sa pri ňom dokonale uvolní a prekrví. Zároveň je vhodné ho kombinovať so suchou saunou, ktorú striedame s pobytom v studenej vode.

5.Byť ako ľadový medveď- táto metóda je vhodná skutočne už pre pokročilých otužilcov. Ideálne je plávať v skupinke kvoli bezpečnosti si pokojné, stojacé vody. Znova si chránime citlivé časti tela a s namáčanim hlavy sme veľmi opatrní. 

Zásady otužilca

-byť trpezlivý

-sledovať svoj zdravotný stav 

-vylúčiť alkohol a cigarety

-snažiť sa udržiavať dobrú náladu a eliminovať stres

-dbať v prvom rade na pravidelnosť

Bear Routine

Medvedia Rutina - 3 krát do týždňa

Bear Routine v preklade medvedia rutina je ruský tréningový systém primárne určený na budovanie hrubej svalovej hmoty a zároveň aj sily. Kedysi dávno, keď ešte boli v móde veľkí chlapi takto trénovali ruskí vojaci a ukázalo sa, že je veľmi účinný. Vyznačuje sa veľmi vysokým objemom sérii a zníženou intenzitou. Existuje niekoľko variant tréningu ale ja preferujem tento 3-dňový.

Hlavné znaky

-Objemový Full-body tréning
-3 krát týždenne
-základné cviky (+ niekoľko asistenčných)
-každý týždeň prihodíme na činku
-6 až 8 týždňov

Cviky

Ako bolo spomenuté, používame predovšetkým základné objemové cviky a teda Benchpress s veľkou činkou a s jednoručkami, drepy, mrtvé ťahy, príťahy veľkej činky v predklone a tlaky veľkej činky v stoji. Toto je základ celého tréningu a k týmto cvikom potom podľa potreby pridávame niekoľko asistenčných cvikov na ostatné doplnkové partie (biceps,triceps,brucho,lýtka,ramená).

Ako ste si mohli všimnúť, už sa nejedná len o tie klasické trojbojárske cviky ale využijeme aj viacero iných objemových cvikov. Je to takto dobré, aspoň sa nebudeme nudiť a každý tréning bude iný.

Séríe/váhy/opakovania

Vysoký objem znamená, že zvýšime počet sérii konkrétne na 10 až 15 a znížime počet opakovaní na 5. Takýto vysoký objem sérii je pomerne náročný na regeneráciu ale to sami uvidíte.

Aby sme poznali váhy s ktorými budeme cvičiť, potrebujeme poznať svoje maximá pre jedno opakovanie.
Svoje maximá následne podsekneme o 10%, aby sme boli schopní každý týždeň pridávať na činku aspoň po 2-5 kg. Pokiaľ nebudeme schopní prihadzovať pravidelne každý týždeň na činku nejaké tie kotúče, tréning stráca význam. Preto je vhodné maximá na začiatku podseknúť.

Pred tým než začnete si teda zistite maximálne silové výkony pre tieto cviky:

Benchpress s veľkou činkou
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici
Drepy
Mrtvé ťahy
Príťahy veľkej činky v predklone
Tlaky veľkej činky v stoji

Keď ich už poznáte a odrátali ste si z každého 10%, vyrátame si váhy, s ktorými budeme cvičiť.

80% budú tzv. Golden série. Tie pôjdeme na začiatku a budú najťažšie...po 5 opakovaní
70% budú tie ľahšie série, s ktorými odcvičíme 10-12 sérii...po 5 opakovaní.
 okrem toho budeme cvičiť aj s menšími percentami (75%,65%)


Samotný tréning


1.Deň-
-Benchpress s veľkou činkou 2 x 5 (80%)
                                               10-12 x 5 (70%)

-Príťahy veľkej činky v predklone 2 x 5 (80%)
                                                       10-12 x 5 (70%)

Asistenčné cviky na Biceps a Triceps (4-5 sérii)


2.Deň-
-Drepy 2 x 5 (75%)
            10-12 x 5 (65%)

-Military press v stoji 2 x 5 (75%)
                                   10-12 x 5 (65%)

-Asistenčné cviky na stredné ramená a brucho (4-5 sérii)

3.Deň-
Mrtvé ťahy 2 x 5 (75%)
                  10-12 x 5 (65%)

Tlaky jednoručkami na rovnej lavici 2 x 5 (75%)
                                                          10-12 x 5 (65%)

Asistenčné cviky na biceps a triceps (4-5 sérii)


Takže na prvý pohľad jednoduchý tréning ale veď predsa v jednoduchosti je krása. Nič, len veľa ťažkých sérii. Podotýkam ale, že takýto veľký počet sérii je veľmi náročný na testosterón a preto aby sme si ho zabezpečili dostatočné množstvo, potrebujeme dodržiavať pár pravidiel. V prvom rade dostatok spánku, pravidelná strava (neobmedzujte sa a žerte ináč to nebudete zvládať), výživové doplnky aspoň v podobe proteínu (môže byť aj menej koncentrovaný), prípadne je veľmi vhodný napr. kreatín monohydrát.

Prajem veľa svalovej hmoty.

Základy stravovania

Typy a rady pri tvorbe jedálnička - vhodné pre začiatočníkov

Každý začínajúci cvičenec,predtým než začne trénovať, by sa mal oboznámiť so základnými pravidlami a zásadami, ktoré bude dodržiavať. Mnoho začiatočníkov robí tú chybu, že všetku svoju námahu investuje do samotných tréningov pričom strava ostane nezmenená. Lenže ako zareaguje organizmus, ktorý doteraz nebol zvyknutý na námahu v podobe tréningov so záťažou na takúto zmenu? Bude vyžadovať viac živín, väčšie množstvo kalórii a viac bielkovín či sacharidov. Určite ste už počuli názor, že strava predstavuje 80% úspechu. Je to pravda ale keď počujete taký názor, určite si hneď predstavíte strašne komplikovaný spôsob stravovania, ktorý Vám zaberie veľké množstvo námahy a tiež financií pri jeho poctivom dodržiavaní. Nieje tomu vždy tak a nie vždy je potrebné až tak tlačiť na pílu. Niekedy je menej viac a úplne stačí zmeniť pár stravovacích návykov za tie vhodnejšie a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Ako by mal teda vyzerať taký vzorový jedalníček vhodný ako pre začínajúceho cvičenca, tak aj pre mierne pokročilého?

Pár bodov na začiatok:

-snažíme sa nastaviť svoj organizmus na pravidelný prísun živín. Budeme jesť každé 3 hodiny a pokiaľ na toto nieste zvyknutí, pokojne si môžete rozdeliť porciu aj do dvoch jedál.

-potrebujeme prijať kvalitné sacharidy, bielkoviny ale aj tuky. Nebudeme sa vyhýbať žiadnemu jedlu a nebudeme nahrádzať plnohodnotné jedlo nejakou nekvalitnou náhradou (napr. rožkami s maslom)

-možno bude na začiatku potrebná väčšia motivácia. V tom prípade si zavedieme denníček, v ktorom si budeme zapisovať jednotlivé jedlá v každom dni.

-najlepšie riešenie je pripravovať si stravu sám. Pokiaľ nestíhate a stravujete sa v jedálni alebo reštaurácii, aj tam si vyberte jedlo podľa možnosti čo najkvalitnejšie.

-napíšte si jednoduchý zoznam potravín, založte si ho do peňaženky aby ste ho mali stále pri každom nákupe po ruke

Príklad stravovania:

Raňajky-
Raňajky sú základom dňa ale niektorí z Vás nie sú zvyknutí raňajkovať. Môže to byť spôsobené aj tým, že večeriate príliš neskoro alebo proste ráno nemáte chuť. Pokiaľ je to takto, netreba do seba nasilu tlačiť veľké porcie jedál ale predsa len po 8 hodinovom hladovaní v podobe spánku treba organizmu doplniť zásoby živín.

Vajíčka- tie ráno najlepšie doplnia zásoby bielkovín. Prípravu striedajte, raz si ich uvarte natvrdo, inokedy si urobte praženicu alebo volské oká. Ochutte si ich syrom, šunkou alebo zeleninou tak, aby Vám chutili.
Šunka/saláma- môže predstavovať vhodný zdroj bielkovín. Urobte si obložené žemle alebo toasty s maslom a ochutte ich šunkou, tvrdým syrom a nejakou zeleninou.
Slanina/klobása- znova predstavuje určitý zdroj bielkovín a takisto tukov, ktoré sú potrebné najmä v objemovo-silovom období. Prípadne poslúži aj domáca tlačenka.
-Cereálie- Vhodné sú ovsené vločky, ryzové alebo kukuričné kašé, krupice alebo zapekané musli.

Desiata-
O tri hodiny neskôr si telo žiada ďalšie jedlo a aby bolo výdatné, zvolíme si napr. nejaký cottage cheese alebo plesnivý syr s kúskom celozrnej bagety. Prípadne ak nemáte chuť na syry, znova lepšie ako nič bude odrezať si doma kúsok salámy alebo sekanej. Ak nemáte chuť ani na mäso, doplníme si aspoň glykogénové rezervy jogurtom alebo pudingom s ovsenými vločkami alebo ešte lepšie piškótami.

Obed-
Obed by mal byť varený a každý Vám bude tvrdiť, že najdôležitejšie je mäso. Samozrejme to tvrdím aj ja, ale nemusí sa vždy jednať o drahé kusy mäsa. Tie si doprajte samozrejme podľa možnosti čo najčastejšie (kurací alebo hovädzí steak na prírodno alebo kurča). No svoju úlohu v podobe doplnenia živín splnia aj iné druhy mäsa konkrétne tie o niečo tučnejšie napr. bravčové karé, krkovička alebo občas aj bôčik. Nevyhýbajte sa ani vnútornostiam ako sú kuracie pečienky alebo srdcia. V najchladnejších oblastiach zemegule domorodci lovia zver a využijú z nej úplne všetko. Vedia, že každá jej časť obsahuje bohaté živiny a bielkoviny, ktoré im dodávajú silu a zabezpečia zdravé kĺby. Sója, je ďalším zdrojom bielkovín a môžete si z nej pripraviť fašírky alebo si kúpiť plátky a pripraviť si ju napr. s ryžou.

Dokonca nemusíte jesť mäso každý deň. Niektoré dni ho nahraďte rybou alebo cestovinami.

Olovrant-
Pokiaľ je olovrant vaším pred-tréningovým jedlom, je dôležité doplniť zásoby glykogénu ale tiež zásoby tuku. Urobte si obložený sendvič so sardinkami alebo tuniakom v oleji. Pridajte nejaké cherry paradajky, prípadne ovocie a máte dostatok energie na kvalitný tréning. Pokiaľ nemáte chuť na takéto jedlo, pripravte si ovsenú kašu, prihodte pár orechov a zalejte ju medom.

Večera/po-tréningové jedlo-
Jedlo po tréningu by malo byť bohaté na bielkoviny, takže by bolo vhodné pripraviť si znova nejaké mäso (ryba alebo jeden menší steak z polotovaru) a k tomu 2 varené zemiaky. Lacným ale vhodným zdrojom bielkovín je tiež mleté hovädzie mäso. Pokiaľ nemáte možnosť pripraviť si teplú večeru, vhodnou náhradou je napr. udená ryba alebo udená šunka. Adekvátnou náhradou môžu byť aj vajíčka, ktorými nič nepokazíte.

Večera/Pred spaním-
Tu sú vhodné mliečne výrobky, konkrétne tvaroh, ktorí nám dodá kazeín. Ten zabezpečí, že svaly nebudú hladovať a nasledujúcich 4-6 hodín do nich budú v pravidelných dávkach pridávané "pomalé" bielkoviny. Ak vám nechutí čistý tvaroh, ochutte si ho grankom alebo banánom alebo si urobte kokteil. Do neho môžete nahádzať napr. aj piškóty alebo oriešky a znova ho zaliať medom.

Základy Objemového Tréningu

Rokmi aktívneho tréningu si každý cvičenec sám osvojí určité zvyklosti a zásady, ktoré bude využívať pri zostavovaní svojho objemového tréningu. Každý na sebe časom zistí, čo mu zaberá a čo zase nie. No aj napriek tomu existuje pár zásad, ktoré sú prospešné pre všetkých bez ohľadu na tréningové skúsenosti. Tento článok bude presne o takýchto základoch, ktoré je potrebné a dobré vedieť. Mali by byť základným pilierom tréningov ako začiatočníkov tak aj pokročilých. A hoci pokročilí cvičenci by mali takéto základy ovládať, nie vždy sa nimi riadia a zabúdajú na nich.

Zásady pri zostavovaní objemového tréningu

1.Intenzita zaťaženia

V objemovom období musia ísť určité zvyklosti bokom. Niektorí z Vás možno radi trénuju s vyššou tepovou frekvenciou a zvyknú svaly neustále pumpovať veľkými počtami opakovaní a sérii. V objemovke by mala ísť táto intenzita bokom a radšej zvyšujeme tréningový objem. To neznamená, že iba znížime počet opakovaní. Tréning s nižším počtom opakovaní nám dovoľuje trénovať s vyššou váhou a zároveň nepôsobí tak stresujúco na hormonálny systém a tiež na naše regeneračné schopnosti. Tréning s vyššou váhou takisto posilňuje naše šlachy, ktoré keď sú silnejšie, nabalia na seba vyšší podiel svalovej hmoty. V objemovke treba byť trošku lenivejším a pokojne predĺžiť pauzy medzi sériami. Zvykne si na to každý, pretože s narastajúcou váhou na činke zistíte, že nedokážete trénovať s takou intenzitou, s akou ste boli zvyknutí.

2.Váha na činke

Je veľmi dôležité, aby ste váhu neprešvihli hneď z úvodu objemovky. K tým najvyšším váham sa musíte prepracovať postupne a takisto šlachy, kĺby a úpony sa musia na takéto zaťaženie pripraviť a to pár týždňov potrvá. Preto je dôležité každý týždeň zvyšovať zaťaženie na činke aspoň o 2,5-5kg. Pri takom spôsobe tréningu sa svaly a šlachy postupne predpripravuju na stále vyššie a vyššie váhy a zároveň silnejú a ako sa hovorí sila ide ruka v ruke s objemom, preste tento efekt sa dostaví. S narastajúcou silou na seba nabalujeme aj svalovú hmotu.

3. Spôsob tréningu

Ako najvhodnejší spôsob trénovania v objemovej fáze sa javí Full Body tréning. Mnoho naturálnych kulturistov trénuje týmto spôsobom, pretože pri takom type tréningu dokážeme naplno využívať potenciál svojho hormonálneho systému. Trénujeme 3 až 4 krát do týždňa (obvykle však len 3 krát) a v každom tréningu odcvičíme celé telo. Na každú svalovú partiu jeden cvik a tým pádom dáme impulz každej svalovej partii až 3 krát v týždni. Je dokázané a všeobecne známe že sval rastie najviac 48 hodín po tréningu. Preto by za optimálnych podmienok po 48 hodinách potreboval ďalší impulz v podobe tréningu. Aby sme však boli schopní trénovať každú partiu vždy po 48 hodinách, musíme znížiť tréningovú intenzitu (ako je spomenuté v bode 1.).

4. Preferované cviky

Ako už vieme, v rysovacom období sa snažíme trénovať každý sval izolovane a precvičiť ho podľa možností z každého možného uhlu tak kvalitne ako sa len dá. V tomto období je to preto, že chceme sval oddeliť od tuku a odstrániť z neho vodu, aby bol viditelný a pekne tvarovaný. V objemovom období je však prioritou nabaliť na seba čo najviac mäsa. Hrubá svalová hmota sa najlepšie buduje základnými viackĺbovými cvikmi a preto musíme takého cviky využívať čo najčastejšie. Ostatné izolované cviky si nechajme do rysovačky. Pre mnohých sú základné cviky ťažké a neradi ich cvičia. No ako sa hovorí, v jednoduchosti je krása a tu to platí dvojnásobne, najúčinnejšie sú tie najzákladnejšie cviky. Hlboké drepy, ťažké mrtvé ťahy, benchpress v rôznych variáciách a uhloch a k ním pripojíme ďalšie, ako sú napr. Military press v stoji s veľkou činkou, Kliky na bradlách so záťažou či zhyby so záťažou.

5. Sila nadovšetko

Každý je rád, keď sa môže pochváliť slušnými silovými výkonmi. Objemovka je práve to čarovné obdobie, kedy môžeme svoj silový potenciál využiť naplno. Veďme si tréningový denník a zaznamenávajme si svoje úspechy a váhy. Je to veľká motivácia pokračovať ďalej a zlepšovať sa. A čo je na tom najlepšie, čím silnejší budeme, tým budeme svalnatejší. Chcem ale podotknúť, že všetky základné cviky je potrebné vykonávať s dokonalou technikou takže si ju ustrážte.

6. Periodizácia

Je množstvo objemovo- silových rutín, z ktorých máte na výber, no veľké množstvo z nich má len obmedzenú účinnosť. To znamená, že niektoré sú stavané na 4 týždne, iné na 6 či 8. No po tejto dobe je Centrálna nervová sústava už dosť vyčerpaná a my nebudeme ďalej napredovať, pokiaľ nezaradíme pár dní či v niektorých prípadoch aj týždňov prestávku. Táto fáza sa v silových tréningoch nazýva DELOAD. Je to obdobie, kedy buď netrénujeme vôbec, alebo trénujeme iba s malými váhami a mierne svaly pumpujeme.  V tomto období si pekne oddýchnu naše kĺby a šlachy ale najmä sa nám znovu nabije naša centrálna nervová sústava, ktorá nám umožňuje neustále sa adaptovať na sťažené tréningové podmienky.

7. Hormóny

V období, kedy sa snažíme o svalový rast potrebujeme maximalizovať všetky anabolické hormóny. Od testosterónu cez inzulín až po rastový hormón, všetci títo pomocníci sú zodpovední za naše výsledky. Existuje množstvo legálnych preparátov, ktoré nám umožňujú prírodne si navýšiť prirodzenú tvorbu týchto hormónov, no o týchto som písať nechcel. Stačí, ak budete dodržiavať pár zásad a zaručíte si tým dokonalú schopnosť produkcie týchto hormónov.

-spánok- v objemovom období ale aj celkovo je veľmi dôležité dodržiavať kvalitu a dĺžku spánku. Poznáte to, optimálna dĺžka by mala byť 8 hodín ale u každého je to individuálne. Dôležité je aby sme zbytočne neponocovali a podľa možnosti minimalizovali príliš skoré vstávanie. Nie vždy je to možné a v takýchto prípadoch veľmi pomôže aj také pol hodinové či hodinové zdriemnutie si v poobedňajších hodinách.

-alkohol- je pes a pes je najlepší priateľ človeka. V tomto prípade to neplatí. Netvrdím, že pohár piva alebo vína nieje zdravý ale s mierou a občas. Pokiaľ možno, vyhnime sa mu pretože veľmi znižuje produkciu testosterónu.

-testosterónová strava- sa spája s pozitívnou dusíkovou bilanciou. Tá nastáva vtedy, keď telo stíha spracuvávať všetko, čo do neho vkladáte v podobe stravy. Pokiaľ sa prejedáme v domnení, že v objemovke platí pravidlo: čim viac tým lepšie, vystavujeme sa riziku zvýšeného dusíka v tele a na to, aby sa s tým telo vysporiadalo využije veľké úsilie a možný je aj znížený anabolizmus ba dokonca stav katabolizmu.


8. Triceps

Triceps tvorí dve tretiny ruky, čo predstavuje väčšinu z objemu naších praciek. No aj napriek tomu veľa z vás trénuje po vzore Arnolda stále len biceps a hrudník. Taká ruka potom pripomína vajce na doske a to nieje veľmi estetické. Určite to mnohí poznáte, chalan cvičí a pumpuje biceps pokojne aj hodinu a ostatné partie sú pre neho neatraktívne. Prečo to robíte? Istý čas som trénoval biceps iba raz týždenne jedným cvikom o štyroch sériách a triceps hneď dvakrát. Objem ruky neutrpel ba naopak, ruka sa zdala byť masívnejšia. Tri hlavy tricepsu vedú od zadného ramena prakticky až po lakeť. Trénujte tricepsy základnými cvikmi ako sú ťažké kliky na bradlách so záťažou, francúzske tlaky s veľkou činkou alebo jednoručkami alebo rôznymi tlakmi na úzko. V posledných rokoch som si veľmi obľúbil cvik zo starej školy z názvom pullover press, na ktorý sa neprávom zabúda pretože je veľmi účinný.

9. Kardio

Kardio je samozrejme veľmi dôležité a prospešné, aby sme si udržali vo forme a v zdraví náš najdôležitejší sval tela. No ako bolo vedecky dokázané aj silový tréning s činkami je veľmi zdravý a preto mu v objeme venujme viac času. Kardio zaraďujem pred každým tréningom v podobe rozohriatia sa na stacionárnom bicykli v dĺžke asi 5 až 10 minút a to mi úplne stačí.

10. Tlakové cviky

Tlakové cviky sú zároveň aj cvikmi, ktoré zaťažujú viac svalových vlákien. Preto ich v objemovom období preferujme ako na hrudník tak aj na ramená. Môj obľúbený a veľmi účinný objemový komplexný cvik na ramená je Military press teda tlak veľkej činky v stoji. Určite je rozumnejšie trénovať v objeme tento cvik radšej ako nejaké rozpažovanie, ktoré môžeme využit iba ako asistenčný cvik, pretože nám nezaručí taký veľký objem ako tlak.

11.Pullover

Pullover je ďalší neprávom zatracovaný cvik, ktorý výborne buduje svaly hrudného koša. Pravidelným rozťahovaním svalov hrudného koša nadobudne náš hrudník väčšiu kapacitu a bude otvorený pre nové prírastky. Zaradujte pár sérii pulloveru vždy po tlakovom cviku a vždy pred začatím tréningu chrbta a sami uvidíte, že schopnosť napumpovať  Váš hrudný kôš sa zvýši.

Týchto pár zásad nieje nič prevratné, čo by sa nedalo zapamätať a striktne dodržiavať počas celého trvania objemovky. Dodržiavajte tieto pravidlá a sami uvidíte, že Váš objemový tréning nadobudne skutočne aj objemový charakter.

DOGGCRAPP

Tréningový program DoggCrapp som vyskúšal len nedávno asi pred rokom a pól pri svojom testovaní vysoko-intenzívnych tréningových metód. Hoci som bol zvyknutý na klasické splity a bol som zo začiatku skeptický, môžem povedať, že výsledky ktoré som zaznamenal boli nad moje očakávania. Preto by som sa o svoje skúsenosti chcel podeliť aj na mojom blogu.

Čo znamená DoggCrapp

Pred niekoľkými rokmi vymyslel kulturista vlastným menom Dante Trudel veľmi prevratný tréningový systém, ktorý takmer ihneď po publikovaní zožal pozitívne ohlasy ale samozrejme ako to už vo svete chodí tak aj vlnu neprajníkov. Prečo tomu tak bolo? Doggcrapp má podobnú myšlienku ako jeho predchodca HIT (heavy duty), ktorý vo svojej dobe nezožal veľmi pozitívne ohlasy. Prečo tomu tak bolo, nad tým môžeme len polemizovať ale je zrejmé, že v tej dobe svetu kulturistiky kraľoval Arnold a všetci ho považovali za svoju ikonu. Čo povedal, to bolo sväté. To sa koniec koncov podpísalo aj na jeho egu a svet úplne zbytočne slepo zatracoval v tej dobe veľmi účinný spôsob trénovania HIT, s ktorým pozorovali ohromné výsledny napr. Casey Viator, Dorian Yates či Mike Mentzer.

                       Medzi úspešných vyznávačov tréningu DoggCrapp patrí napr. David Henry.


Čím sa vyznačuje DoggCrapp podobne ako aj Heavy Duty (HIT) 

Predovšetkým je to znížený objem a počet sérii a zvýšená intenzita. To znamená, že namiesto obvyklých 4-6 sérii, ktoré ste zvyknutí robiť v jednom cviku, vykonáme iba jednu, maximálne dve pracovné série. Aby to však malo svoj efekt, takúto pracovnú sériu zaženieme až za hranicu zlyhania a po odcvičení takejto série už nebudeme schopní odpracovať ďalšie dodatočné série. Ako to dosiahneme? Tým, že použijeme rôzne intenzifikačné metódy, ktoré zvýšia intenzitu našej pracovnej série. O akých metódach to píšem?

-Rest Pauzy: Pauza uprostred série, ktorá nám umožní pokračovať vo vypalovaní  a dohnať sval až do skutočného zlyhania.

-Vynútené opakovania: Opakovania, za hranicou bolesti, to znamená, že bežný smrtelník by sa od bolesti posral a činku položil. My však v cvičení pokračujeme.

-Zhadzovacie série: Keď už má sval dosť a nedokáže ďalej pracovať s danou váhou, zaťaženie zredukujeme, zoberieme ľahšie činky a pokračujeme do zlyhania. Túto metódu môžeme použiť v jednej sérii aj viackrát a váhu zredukovať opakovane.

-Dôraz na Excentrickú fázu- to znamená, že činku nahor vyšvihneme za pomoci cheatingu ale maximálne sa sústredíme na negatívnu fázu pohybu, ktorú sa snažíme precítiť. Bolo dokázané, že negatívna fáza pohybu stimuluje svalové vlákna o niečo viac ako fáza pozitívna teda nahor.

-Pomalý pohyb- Mike Mentzer bol expert na extra pomalé opakovania, za pomoci ktorých dosiahol zlyhanie a pálenie svalu rýchlejšie, ako pri rýchlych a dynamických opakovaniach. To znamená, že počas celého opakovania dodržiaval striktný a technicky dokonalý pohyb. Jedno opakovanie mohlo trvať aj 10 sekúnd. Vždy tvrdil, že nezáleží na kvantite opakovaní ale na kvalite prevedenia.

Metóda DoggCrapp

Pri tréningovej metóde DoggCrapp budeme využívať iba jednu vysoko-intenzívnu tréningovú metódu a v jej duchu sa bude niesť celé naše tréningové úsilie. Konkrétne využijeme metódu Rest-Pause.
Ako som spomínal, využijeme pauzu uprostred pracovnej série a to hneď dva krát. To nám dopomôže stimulovať viacero svalových vlákien, ktoré by pri bežnom tréningu neboli využíte.

DoggCrapp pracovná séria

Po dvoch či troch ľahkých rozcvičovacích sériách, ktoré slúžia na prekrvenie a ľahké predvyčerpanie nasadíme jednu pracovnú sériu, ktorú vykonáme nasledujúcim spôsobom.
Na činku si naložíme váhu, s ktorou by sme za normálnych okolností boli schopní vykonať tak 8 striktných a poctivých opakovaní. Pokojne si môžeme vziať opasok alebo trhačky a s plnou koncentráciou vykonáme spomenutých 8 opakovaní. Po nich ale činku neodkladáme, akurát si dáme krátku Rest Pauzu tak maximálne na 10 hlbokých nádychov a po nej znova berieme do rúk činku a pokračujeme ešte 4-5 opakovaní samozrejme technicky a pomalým pohybom. Po nej ešte stále nemáme voľno ale iba Rest Pauzu na 10 hlbokých nádychov. Nasleduje posledná fáza jedinej pracovnej série v ktorej vykonáme ešte raz posledné 2 až 3 striktné opakovania z posledných síl až za bod zlyhania. Po takejto sérii sme vyčerpaný, svaly nás pália a my nemáme energiu ani chuť vykonávať ďalší cvik či ďalšie opakovania. Z toho vyplýva, že jedna pracovná série sa skladá z troch čiastkových sérii, oddelených od seba Rest Pauzami. S váhou, s ktorou by sme bežne vykonali 8 náročných opakovaní, sme odcvičili spolu 14 až 17 opakovaní. Ja osobne som bol veľmi milo prekvapený, ked asi v štvrtom týždni tréningu som v pracovnej sérii použil na tlaky hore hlavou váhu 115 kg a s ňou vykonal 15 technických opakovaní.

Ostatné náležitosti DoggCrapp tréningu

-Trénujeme 4 krát týždenne a telo odcvičíme 2 krát za týždeň
-Iba jeden cvik na partiu a iba jedna pracovná séria
-pravidelné obmienanie cvikov (3 verzie tréningov)
-extrémny strečing po pracovnej sérii
-zvýšený príjem bielkovin (4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti)

Extrémny strečing

Po pracovnej sérii ešte nevypustíme dušu, ale na danú partiu vykonáme asi 60 sekundový strečing. To nám zabezpečí roztiahnutie fascií a zabezpečí rýchlejšiu regeneráciu.

DOGGCRAPP Tréning

Tréning 1
Hrudník
Ramená
Triceps
Chrbát

Tréning 2
Biceps, predlaktia
stehná
lýtka
brucho

3 druhy tréningov ( A,B,C)

Tréning 1 - A
Tlaky jednoručkami hore hlavou
Military Press v stoji/v sede
Tricepsový tlak na úzko
Veslovanie s T-držiakom v predklone
Priťahovanie hornej kladky k hrudi s V-držiakom

Tréning 1 - B
Benchpress s veľkou činkou na rovnej lavici
Tlaky jednoručkami na ramená v sede
Kliky na bradlách so záťažou
Mrtvé ťahy
Príťahy hornej kladky za hlavu

Tréning 1 - C
Benchpress s veľkou činkou na naklonenej lavici
Tlaky veľkej činky za hlavou v stoji
Francúzky tlak s EZ-činkou
Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom
Príťahy hornej kladky k hrudníku


Tréning 2 - A
Bicepsové zdvih veľkej činky v stoji
Ohýbanie zápästí podhmatom
Oslie Výpony
Drepy klasické
Sed-ľahy so záťažou

Tréning 2 - B
Bicepsové zdvihy jednoručkami v sede striedavo
Ohýbanie zápästí s veľkou činkou za telom
Výpony na stroji na lýtka
Čelný Drep
Dvíhanie nôh na rímskej lavici

Tréning 2 - C
Izolovaný bicepsový zdvih s EZ-činkou na Scottovej lavici
Ohýbanie zápästí jednoruč.
Výpony v sede
Výpady s jednoručkami na mieste
Dvíhanie vôh vo vise na hrázde

...Z tohto je Vám zrejmé, že k dispozícii máme 3 druhy prevedenia jednotlivých tréningov. Tieto tréningy budeme striedať tak ako idú po sebe. To znamená, že nikdy nepôjdeme za sebou dva rovnaké prevedenia tréningu.

Schéma tréningu 

1.deň- Tréning 1 - A
2.deň- Tréning 2 - A

3.deň- Voľno

4.deň- Tréning 1 - B
5.deň- Tréning 2 - B

6.deň- Voľno

7.deň- Tréning 1 - C
8.deň- Tréning 2 - C

9.deň- Voľno

10.deň- Tréning 1 - A
11.deň- Tréning 2 - A....a takto ďalej

Celý tréning trvá 6 týždňov. Po ňom nasleduje pár týždňov na regeneráciu a potom môžeme DoggCrapp opakovať znovu alebo vyskúšať iný vysokointenzívny tréning.

Marvin Eder- Naturálna sila a hmota

Marvin Eder, bývalý americký kulturista, powerlifter a zápasník sa narodil v Brooklyne v New Yorku. V časoch svojej najväčšej slávy (50-60 roky ) disponoval formou, po akej by v dnešnej dobe túžili mnohí kulturisti. Mal svalovú hmotu, za ktorú by sa nemuseli hanbiť ani kulturisti dnešnej doby, bol rýchly, silný, obratný a zároveň kondične zdatný. Tvrdil, že cvičiť sa má pre zdravie a preto preferoval naturálny spôsob budovania svalovej hmoty. Bol plný entuziazmu a zanietenia pre tento šport a neustále posúval svoje hranice vyššie a vyššie.

 Pri telesnej váhe do 90kg zaznamenal slušné silové výkony:
-olympijský tlak nad hlavu- 149kg
-hlboký technický drep- 50 opakovaní s váhou 136kg
-rozpažovanie v sériách s 54kg jednoručkami
-tlak veľkou činkou za hlavu 138kg
-bočný tlak s ľavou rukou - 100kg muž sediaci na ruke
-zhyby paralelným úchopom - dvaja muži visiaci za jeho nohy
-Bench press s váhou cez 233kg
-Pullover s veľkou činkou o váhe 113kg
-Zhyby širokým úchopom 80 opakovaní s vlastnou váhou a 8 opakovaní s prídavnou záťažou 90kg
-Kliky v stojke na rukách - 25 opakovaní

Marvinov Naturálny spôsob tréningu

-Marvin kombinoval ťažké silové prevedenie cvikov s cvikmi pumpovacieho,prekrvovacieho charakteru. Pomalý, ťažký a silový tréning posilňoval šlachy, úpony a budoval silu a svalovú hmotu. Pumpovací tréning zase rozvíjal vlasočnice a svalovú vytrvalosť a taktiež zabezpečoval Marvinové dokonalé tvary.
-Marvin trénoval 4 krát týždenne (2 krát trup a 2 krát ramená a ruky)
-tréning vždy začal poriadnou rozcvičkou, rozhýbaním a predvyčerpaním svalov
-pred prvou sériou absolvoval rozcvičovaciu sériu s ľahšou váhou po 20 opakovaní

1.deň- Pumpovací tréning trupu

1) Benchpress s veľkou činkou alebo kliky na bradlách 8 sérii po 10 opakovaní
    *s váhou, s ktorou bežne vykoná 20 opakovaní
2) Sťahovanie kladky k hrudníku na široko alebo veslovanie na spodnej kladke - rovnaký postup
3) 4 Supersérie po 10 opakovaní - Benchpress jednoručkami alebo Peck-Deck
                                                     - Príťahy veľkej činky v predklone


2.deň - Silový tréning Ramená a ruky

1) Military press v stoji alebo v sede 5 sérii pyramídovým spôsobom
    * ísť postupne od 6 až po 1 opakovanie s narastajúcou váhou v každej sérii
2) Rozpažovanie v stoji každou rukou zvlášť 4 ťažké série po 4 až 8 opakovaní
3) Kliky na bradlách alebo tlak na úzko 4 ťažké série po 4-8 opakovaní
4) Ťažké stláčanie kladky 4 série po 8 opakovaní
5) Bicepsové zdvihy s jednoručkami striedavo v sede 3 ťažké série po 6-8 opakovaní
6) Obrátené bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 série po 8-10 opakovaní
7) Ohýbanie zápästí s veľkou činkou podhmatom 2-3 série
8) Ohýbanie zápästí s jednoručkou 2-3 série

3.deň - Silový tréning trupu 

1) Benchpress s veľkou činkou 5 sérii pyramídovým spôsobom
    *ísť postupne od 6 až po 1 opakovanie s narastajúcou váhou v každej sérii
2) Mrtvý ťah 5 sérii pyramídovým spôsobom
    *ísť postupne od 6 až po 1 opakovanie s narastajúcou váhou v každej sérii
3) Supersérie
  Cvik na hrudník podľa vlastného výberu 4 série pyramídovým spôsobom 6-8 opakovaní
  Cvik na chrbát podľa vlastného výberu 4 série pyramídovým spôsobom 6-8 opakovaní

4.deň - Pumpovací tréning Ramená a ruky

1) Tlaky veľkou činkou za hlavu alebo jednoručkami 8 sérii po 10 opakovaní
    *váha s akou obyčajne vykoná 20 opakovaní
2) 4 Supersérie - Rozpažovanie jednoruč v stoji
                         - Rozpažovanie jednoruč v predklone
3) Francúzky tlak s EZ-činkou v ľahu 8 sérii po 10 opakovaní
    *váha s akou obyčajne vykoná 20 opakovaní
4) 3 až 4 supersérie - Stláčanie kladky s lanovým držiakom 10 až 15 opakovaní
                                - Kick-Back jednoručkou 10 až 15 opakovaní
5) 4 až 6 supersérií - Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji 12-16 opakovaní
                               - Bicepsové zdvihy na spodnej kladke 12-16 opakovaní
 

Matt Kroc - Sample Workout

Matt Kroczaleski - tréning

Matt Kroczaleski je americký profesionálny powerlifter a dokonca absolvoval aj zopár kulturistických súťaží. Je známy svojimi brutálnymi tréningami s obrovskými váhami a zároveň pomerne vysokým počtom opakovaní. Vykonáva však len zopár sérii takže by sa dalo povedať že je to taký vysokoobjemový Heavy duty tréning. Sám Kroc, ako mu priatelia zvyknú hovoriť tvrdí, že je možné byť silný a zároveň svalnatý a vyrysovaný. Sám je toho príkladom nakoľko na  NPC Michigan State Championship zvíťazil v kategórii do 90 kilogramov.

Dokonalý obojživelník, pretože chlapík, ktorý vyzerá takto dokáže drepnúť niečo vyše 450kg, na lavičke v Benchpresse potlačiť skoro 340kg a potiahnuť zo zeme 370kg. Je to nesmierne húževnatý bojovník a nevzdáva sa aj napriek početným zraneniam. Po operácii odtrhnutej tricepsovej šlachy trénoval už tri týždne po operácii. Niekto by povedal, že je to šialenec, no on jednoducho ako sám tvrdí tréning miluje. Ako vyzerá jeho bežný tréning? Upozorňujem začiatočníkov aby si z tohto tréningového splitu nebrali príklad pretože málokto zvládne taký hardcore ako Matthew. 

Matt Kroc- Style

1.deň

Nohy- zameranie na kvadricepsy                                               

Drepy 5x10-20

Leg-press 4x10-20 (posledná série je zhadzovacia)

Výpady s kládou na chrbte 2 kolá

Zanožovanie na stroji 2x20

Zanožovanie s gumeným expanderom v sede 2x20

Výpony na lýtka Arnoldovým spôsobom 2x25

2.deň

Hrudník

Bench-press na rovnej lavici 5x5 (každý týždeň pridáva váhu)

Tlaky jednoručkami na naklonenej lavici 2x20

Kliky na bradlách s vlastnou váhou 50-55 opakovaní alebo pridá 50kg a vykoná 20 opakovaní

Rozpažovanie s jednoručkami 2x20

3.deň

Chrbát

Deadlift 7x10 (váhu zvyšuje od 60 do 320kg)

Kroc-rows 1x rozcvička + 1x pracovná séria 10-30 opakovaní

Zhyby (rôznymi úchopmi) niekoľko sérii - spolu sa snaží vykonať 100 opakovaní

Príťahy T-žrde 4x10-12

Príťahy veľkej činky v predklone podhmatom 2x20

Krčenie ramien s veľkou činkou 2x10-20 (zvládne váhu 375 kg)

Krčenie ramien s kuframi (farmer walk) 3x20

4.deň 

Ramená

Predpažovanie s jednoručkou súpažne alebo s kotúčom 2x20

Rozpažovanie s jednoručkou- každou rukov zvlášť 2x20

Rozpažovanie v predklone na protismerných kladkách (na zadné ramená) 2x20

Obrátený peck-deck 2x20

Tlaky veľkej hrubej činky v stoji (thick-bar) 3x15-20

5.deň

Nohy-zameranie na hamstringy

Mrtvý ťah s napnutými nohami 3x10-20

Predklony s kladkou ťahanou spoza nôh (rope pull through) 3x15

Zanožovanie v leže 2x20

Zanožovanie v sede na stroji 2x20

Zanožovanie v stoji na stroji 1-2x20

Predkopávanie na stroji 2x20-40

Leg press 2x20-40

Výpony v stoji 2x25

Výpony v sede na stroji 2x25

6.deň

Voľno

7.deň

Ruky (striedavo začína bicepsom alebo tricepsom)

Stláčanie kladky na triceps s lanovým držiakom 3-4x20-30

Tlaky na úzko 3x20

Obrátené kliky 3x30-40 (zhadzovacie série)

Francúzky tlak v leže 2x20

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2x20

Bicepsové zdvihy na stroji 2x20

Bicepsové zdvihy s jednoručkou s oporou o koleno 2x20

Bicepsové zdvihy v leže na bruchu na naklonenej lavicy (spider curls) 2x20

INZULÍN

Všetci iste viete, že rastový hormón je nevyhnutný k stavbe svalovej hmoty. Na čo vlastne slúži? Podiela sa na tvorbe bielkovín v bunkách a na využití aminokyselín v tele. Nakoľko nepôsobí priamo ale prostredníctvom somatomedínov v pečeni a obličkách, musí mu byť pre správnu funkciu vytvorené optimálne prostredie, ktoré vytvárajú pravidelné dávky inzulínu. Pečen v optimálnom prostredí produkuje inzulínový rastový faktor IGF, ktorý veľmi priaznivo pôsobí na výstavbu svalovej hmoty. Dr. Rivers a Dr. Millward dokázali, že úroveń hladiny IGF a teda rastový potenciál priamo závisia na hladine inzulínu. Inými slovami hladina inzulínu priamo ovplivnuje proteosyntézu, teda schopnosť organizmu využívať bielkoviny. Základným kľučom v procese výstavby svalovej hmoty je udržiavanie optimálnej inzulínovej hladiny počas 24 hodín denne. Teda aj v noci. Čo z toho vyplýva? Že 3 či 4 veľké porcie jedla denne nestačia a vôbec nepôsobia blahodárne pre naše rastové bunky. Dôležitá zásada preto teraz bude, stravovať sa častejšie minimálne 6 krát denne v menšich porciách. Ja osobne sa snažím jesť aspoń 7 krát denne. Tým dodávame telu inzulín rovnomerne a jeho hladina neklesá. Samozrejme, hoci to nieje celkom možné, ideálne by bolo konzumovať stravu aj počas noci i keď len v podobe nejakého sacharidovo-bielkovinového nápoja. 

Dôležitú úlohu zohráva samozrejme aj skladba potravín. Čo jesť a kedy, záleži samozrejme na tom, v akom rozpoložení sa nachádzame a napríklad či ide o tréningový alebo netréningový deń. Veľa ľudí robí chybu, že v období po tréningu zanedbáva jednoduché cukry, ale kladie príliž veľký dôraz na bielkoviny. Hoci sa snažíte dodať telu tie najkvalitnejšie aminokyseliny v čo najkratšom čase v domnení, že to bude pre vaše svaly to najlepšie, nieje to celkom pravda. Toto vaše úsilie môže dokonca spôsobiť pravý opak vaších očakávaní. Po vyčerpávajúcom tréningu sú práve inzulínové reakcie nositeľmi základných anabolických procesov v tele. Sval, ktorý je po tréningu vysoko citlivý na inzulín, paradoxne znižuje citlivosť na prijaté bielkoviny, a tie ho potom zbytočne priveľmi zaťažujú a niesu efektívne využité. Takisto konzumácia čisto sacharidových jedál vo forme komplexných cukrov ako sú obiloviny, cestoviny, ryža nieje celkom na mieste, pretože takýto druh sacharidov nieje tak rýchlo využitý ako by to bolo u jednoduchých cukrov. Hladina pečeńového glykogénu ostáva nízka a to bráni nárastu inzulínu. Dostatočné množstvo cukru je potrebné na uspokojenie požiadaviek pečene na doplnenie svalového glykogénu aby umožnil vzrast krvného cukru ako predpoklad inzulínových reakcií. 

Jediné východisko ostáva konzumácia glukózy a fruktózy v období po tréningu so súčasným príjmom vysokokvalitných bielkovín. Množstvo ľudí sa obáva konzumácie jednoduchých cukrov a nimi spôsobeným ukladaním tukov. Toto sa môže stať iba v prípade, kedy je organizmus a sval plný glykogénu a viac ho nepotrebuje doplńať. V potréningovom obdoví takýto stav neexistuje, preto sa netreba obávať ukladania tuku. Spomínane bielkoviny, ktoré majú byť prijimané spoločne s jednoduchými cukrami môžu byť doplńané v podobe hydrolizovaných bielkovín, v prípade nutnosti aj vo forme vaječných bielkov.

Pretrénovanie

Pretrénovanie 

Určite to každý, kto má už nejaký ten rok odcvičený pozná. Tento nepríjemný stav, kedy sa vám nič nechce, každý pohyb svalov je nepríjemný, ba dokonca niekedy bolestivý, cítite sa byť nekľudný, mrzutý a bez nálady, neraz sa k tomu pridá aj choroba. Tento stav by samozrejme každý eliminoval ale aby k nemu vôbec nedošlo, je dôležité inštinktívne naslúchať vlastnému telu, ale to sa cvičenec učí rokmi. Veľmi dôležitú úlohu v predchádzaní pretrénovania zohráva periodizácia, ktorá umožňuje naším svalom a hlavne nervovej sústave na chvíľku vypnúť. Podobne ako je to aj s otužovaním, ktoré treba robiť intervalovo, aj tréning treba deliť do tzv. intervalových cyklov. Krátkodobé tréningové etapy telo pripravia na stres, ktorý nás následne viac v bežnom živote neprekvapí.

Typy a triky ako mu predchádzať:

-dajte na svoje inštinkty- Aj Dorian Yates, hoci cvičil vysokointenzívnou metódou tréningu, veľmi dbal na inštinkty a preto keď cítil, že medzi jednotlivými tréningovými jednotkami potrebuje ešte ďalší deň odpočinku, proste neváhal a doprial si ho. Prečo aj nie, veď z Vás neubudne a taký dodatkový deň odpočinku je výhodný a dôležitý pre nábor motorických jednotiek, a vy budete mat o to väčšiu chuť a silu do tréningu. Ak cítite, že vo vašom tréningovom rozpise nestíhate regenerovať, zvolnite tempo na pár dní alebo si prerobte svoj tréning. Po tréningu sa musíte cítit silní a musíte cítiť to nabudenie hormonálnej sústavy. Určite by ste sa nemali cítit slabí a pod psa. Pokiaľ už vo vašom tréningu nenapredujete, stagnujete a stojíte na mrtvom bode, doprajte telu pár dni či týždňov oddych, zvoľte jednoduchší tréning a počas týchto týždňov si zostavte nový, vyhovujúci cyklus. 

-zapisujte si svoje výkony- a podľa toho viete jednoducho usúdiť, či vaša krivka výkonnosti klesá, stúpa alebo stagnuje. Sami uvidíte, či stres, vyvolávaný tréningom je pre vás prospešný a posilní Vás, alebo Vám len uberá sily.

-venujte svoju pozornosť aktívnemu odpočinku- v podobe zábavnej činnosti, ktorá Vás bude baviť a naplňať. Využite bazén, bicykel, chodte si zabehať alebo do sauny, cvičte jógu alebo robte strečing. Všetky tieto činnosti však majú byť príjemné a nemali by ste ich robiť nasilu. Znova by ste sa po týchto činnostiach mali cítiť oddýchnutí a plní síl.

-regulujte intenzitu vaších tréningov- je zrejmé, že každý chce od tréningu k tréningu napredovať a ak ste v dnešnom tréningu nedokázali vzoprieť rovnakú alebo ešte o niečo vyššiu váhu ako minule, nestresujte sa tým, pokiaľ nevládzete, váhu zvolnite. To isté platí aj o intenzite tréningu. Určite nieje vhodné "prepáliť" intenzitu a zbytočne skracovať pauzy. Tým Vás nechcem nabádať aby ste boli leniví a flákali sa, proste chcem poukázať na dôležitosť naslúchania vlastného tela.

-stravu prispôsobte fyzickej záťaži- takže kontrolujte prísun vysokokvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, nenasýtených tukov, vitamínov a minerálov. Určite neodporúčam nič prehánať a aj v strave využijeme inštinkt. Neuznávam objemové obdobie, v ktorom sa ľudia doslova prežierajú za účelom pribratia. Keď cítite, že sa ste nafúknutí a vaše trávenie nieje celkom v poriadku, nasledujúci deň zvolte pre Váš žalúdok oddychový režim a namiesto príloh konzumujte zeleninu, namiesto mliečných výrobkov ovocie a podobne. Neriadte sa pravidlom "čím viac tým lepšie", pretože každý človek má iné predispozície k tráveniu a iný metabolizmus.

Aké sú príznaky pretrénovania:

-nedostatok energie, únava pri akejkoľvej banálnej činnosti

-bolesť svalov či celého tela

-problémy so spánkom, pocit nedostatočného spánku, po ktorom sa necítite oddýchnutí

-menšia tolerancia chladu, pocit že na Vás niečo "lezie"

-zlá nálada, podráždenosť či depresie

-menší apetít

-pokles výkonnosti

Čo robiť, ak už sa pretrénovanie dostaví

V prvom rade zvážime, či akékoľvek tréningové úsilie je prospešné a podľa toho volíme buď tréning s menšou intenzitou a objemom, alebo ho vypustíme úplne. Hoci už možno bude neskoro, nasadíme prvú pomoc v podobe multivitamínových supplementov, stránime sa vonkajším stresorom a výkyvom počasia, teplejšie sa oblečieme a dúfame, že nás to čoskoro prejde. Ak už Nás to prejde, zamyslíme sa nad sebou a už budeme vedieť, že pretrénovaniu sa dá predchádzať najmä podľa bodov v prvej časti článku. Pite veľa tekutín v podobe čistej vody alebo čajov, skúste relaxovať a spať aj behom dňa. Zmerajte si Váš pokojový pulz a ak je príliž vysoký (ideálny je pod 75), zvýšte svoju pozornosť. Neexistuje lepší liek na pretrénovanie, ako odpočinok a pár dní "mať na háku" všetko a všetkých :)