Som silový tréner. Väčšinu dňa sa zaoberám tým, že robím ľudí väčšími, silnejšími a rýchlejšími a dôraz kladiem na silu.
Milujem ten efekt, keď sa niečí organizmus tak jednoducho adaptuje a silnie. Výkon sa zvyšuje a slabosť odchádza. Pomaly časom sa z krehkého ľudského tela stáva silnejšie, rýchlejšie, atletickejšie, výkonné ako keby kované z titanovej zliatiny.
Teraz nehovorím o tom byť svalnatejší. A zakaždým keď od niekoho počujem poznámku typu "vyzeráš byť silný", vždy vo mne niečo zomrie.
Ja viem, že v dnešnej dobe je na zozname priorít tzv. "SickPack" na vyššom mieste ako nejaký výkon v mŕtvom ťahu.
Ale jedna z vecí, na ktorú som ako tréner hrdý je to, že dokážem podávať myšlienky jednoducho a nekomplikovať. A preto dovoľte milí iphonoví kulturisti, čo sa radi fotíte pred zrkadlom, poviem Vám to jednoducho: Je dôležité vytvoriť si solídny silový základ a to je prvoradé. A pokiaľ nebudete žrať ako blbci, tá vaša estetika sa časom sama dostaví.
Pochybujem, že ste už niekedy videli niekoho, kto tlačí na lavičke 180kg alebo drepuje 220 kg a pritom je chudý. Na druhej strane, určite často vídavate v posilňovni týpkov, ktorí často cvičia na kladkách s úplne smiešnymi váhami a pritom sú to skrine, ktoré prechádzajú cez dvere bokom.
Načo preboha ti sú na bruchu kocky a žilnaté 45 cm ruky, keď sa pri mŕtvom ťahu hrbíš a krčíš ako mokrý toaletný papier.
Ak si nováčik alebo niekto, kto síce trénuje pár rokov, no s výsledkami nieje tak celkom spokojný, tento článok Ti bude slúžiť ako sväté písmo. Zameraj sa na základy, zostaň silný a vytrvalý, nevymýšlaj chujoviny a zbytočne veci nekomplikuj.
Silový Základ
Ako už bolo spomenuté, nemôžeš mať telesné atribúty ako sú sila, vytrvalosť, výbušnosť a postavu fitnesáka bez toho, aby si nedisponoval slušným silovým základom.
Môžeš získať pomerne slušnú postavu a sickpack aj za pomoci rôznych zjednodušených "moderných" tréningových metód ale je to niečo podobné ako dúfať, že keď nastriekam svoj Ford Focus do pretekárskych farieb a namontujem naň spoiler, dokážem vyhrať preteky Nascar.
Môžete si na auto povešať rôzne píšťalky či zvončeky, dokonca sa obliecť ako Danica Patrick, aj tak sa to nestane.
To isté by sa dalo povedať o tých "esteticky" zmýšľajúcich. Môžete skúšať rôzne výstrelky no pokiaľ na seba nenabalíte základ a nebudete dodržiavať zaužívané pravidlá, nikdy nebudete mať postavu po akej túžite.
Čo by urobil Pareto
Paretovým princípom sa inšpiroval aj talianský ekonóm Vilfredo Pareto už v roku 1900, kedy dokázal, že 80% bohatstva patrí iba 20 percentám populácie.
Zaujímavé je, že tento princíp bol skúmaný a je dokázané, že platí vo viacerých aspektoch života. Proste je dané, že v niektorých prípadoch aktivity disponujú väčšou návratnosťou investícii ako ostatné. Inak povedané, 20% vklad, 80% zisk.
Fitness priemysel nieje ničím iný. Všetci vieme, že típek, ktorý strávi 45 minút denne pred zrkadlom pózovaním bicepsových svalov pravdepodobne trávi viac času nanášaním gélu na svoje vlasy ako dvíhaním závaží.
Nechcem tvrdiť, že úprava zovňajšku je úplná strata času ale pokiaľ cvičíš nejaký ten čas a nedokážeš vykonať pár poctivých zhybov na hrázde, tak potom je niečo zle. Nechcem ale tvrdiť, že je to však taká veľká tragédia, veď keď niekto váži 65kg aj s topánkami a "fitness" opaskom samozrejme mu to bude na hrazde lietať. Prioritou, na ktorú sa musíš zamerať je zlepšenie sa v základných viackĺbových cvikoch a teda svätá trojka, benchpress, drep a mŕtve ťahy. Jednoduché a prosté, žiadna veda proste to sú tie cviky, ktoré ti pridajú na objeme a sile.
Môžem sa pochváliť takým luxusom, že som spolumajiteľ jedného z najväčších silovo-kondičných centier v krajine. Trénujeme množstvo popredných silových športovcov ale mnoho ľudí sa pozastavuje nad tým, aké sú naše tréningové plány jednoduché.
Faktom je, že keď sa pozriete na niektoré z našich tréningov, zistíte že sú veľmi minimalistické.
Samozrejmosťou je, že každý klient si vyžaduje vlastný a špecifický prístup pri zostavovaní tréningového plánu no nosnú kostru tréningu každého klienta tvoria 3 maximálne 4 cviky.
V prvom dni je základom tréningu jeden z ťažkých cvikov. Či už sú to mŕtve ťahy, alebo nejaká variácia drepov, alebo tlaky veľkej činky nad hlavu, vždy sa jedná o ťažký cvik, ktorý dáva klientovi dôvod nenávidieť život.
U nás neexistuje niečo ako "dnes sú na programe prsia" alebo "dnes si dáme chrbát".
Za predpokladu fyzickej kondície, t.j. pokiaľ nás nebrzdí regenerácia, zranenia a pod., snažíme sa všetko svoje úsilie smerovať do zlepšenia určitých telesných atribútov a výkonnosti.
Usporiadajte si tréning
V tejto fenomenálnej knihe: The Power of Less: The Fine Art of Limiting Yourself to the Essential...In Business and Life (Sila minimalizmu: skutočné umenie ako sa špecializovať na podstatu...v práci aj v živote *nepriamy preklad) Leo Babauta diskutuje o tom, ako si prehodnotiť a usporiadať život tak, aby bol omnoho efektívnejší.
Stručne povedané, učí ľudí získať čo najviac a vyťažiť maximum zo svojho života bez toho, aby sa v práci zodreli, aby nemuseli vyvýjať toľko námahy a podobne.
My vieme použiť rovnaký systém aj pri zostavovaní tréningového plánu. Vykonať menej práce ale viac ju premyslieť a získame rovnaký efekt alebo ešte väčší ako niekto, kto sa morduje 2 krát toľko.
Ak si chcete na papier popísať niektorý z našich tréningových princípov, nebudete potrebovať dve á-štvorky. Zhrnieme si to do základných pravidiel:
-My tu netrénujeme padavky, ktoré ani nevedia poriadne cvičiť. Prejdeš sa po mojej posilňovni a nikdy nenájdeš niekoho, kto trénuje mŕtve ťahy s pokrúteným chrbtom, nikdy nenájdeš niekoho, kto cvičí tzv. "polo-drepy", nikdy neuvidíš nikoho kto cvičí benchpress s nohami vo vzduchu.
-Málokedy u nás uvidíš niekoho, kto necvičí poctivo. Ľudia mnohokrát márnia v posilke čas zbytočne. Sám som bol svedkom cvičencov, ktorí cvičili mnoho nekvalitných sérii, no medzi prestávkami sedeli 10 minút na lavičke a esemeskovali alebo hrali Angry Birds.
-Práve preto je u nás základ trénovať v prvom rade komplexné cviky, jednoducho a bez komplikácií.
Nosnú kostru tvorí základný silový cvik, ktorý prípadne potom zdvojím s nejakým iným doplnkovým cvikom, ktorý aktivuje mobilitu.
Tu je ukážka:
A1-Klasické mŕtve ťahy (nie sumo) 4x3
A2- Split-stance adductor mobilization 4x8 (na každú nohu)
-wall hip flexor mobilization* 4x8 (na každú nohu)
Toto je spôsob, ako môžeme riešiť rôzne nedostatky a slabiny pri mŕtvom ťahu. Zároveň však udržuje cvičenca neustále sviežeho a čerstvého medzi sériami a nedovolí aby vychladol.
Všetky tieto asistenčné cviky však slúžia iba ako doplnok k základnému silovému cviku.
Ďalšou veľmi dôležitou vecou je zistiť, kde a v akej fáze pohybu sa nachádza naša slabina pri danom cviku. Z tohto dôvodu môžeme zadadiť pomôcku v cvičení alebo nejakú inú variáciu cviku.
Tu sú ukážky:
A1- Mŕtve ťahy z deficitu 4x3
(stojíme na vyvýšenej podložke)
A2-Split-stance adductor mobilization and wall hip flexor mobilization 4x8
(teda tie isté cviky, ktoré sme si opísali a budeme ich robiť medzi každou sériou mŕtveho ťahu)
B1- Čelné drepy v druhej polovici pohybu 3x6
(drepneme dole, najnižšie ako vieme a pokračujeme nahor. V polovici pohybu zastavíme a znova sa vraciame dole.)
B2- Pallof press 3x8
C1-Výpady s jednoručkami 3x10
(Mnohí sa pri výpadoch sústredia iba na kvadricepsy. Nebolo by fajn tento cvik prepojiť ako kombináciu drepov a mŕtvych ťahov? Súčasne budú pracovať kvadricepsy, hamstringy, gluteály aj vzpriamovače.
C2-X-BAND Walk 3x8
D-Jedenie veľkého množstva mäsa mŕtvych zvierat ∞x∞
Použime tú istú techniku pri benchpresse.
A1- 3 Board press 4x5
A2- Quadruped extension rotation 3x8
B2- Príťahy jednoručiek s oporou hrude 3x8
C2- Tlaky jednoručky v sede každou rukou zvlášť 3x6
Poďme sa pozrieť, čo urobí táto technika s vaším drepom.
A1- Box squat (drep na box) 3x5
A2- Wall ankle mobilizations 3x8
(cvik, ktorý používajú najmä bežci, ale určite dopomôže aj vám v stabilizácii a pevnosti kolien)
B1-Bulharské drepy s jednoručkami 3x8
C1- Glute ham raises 3x8-10
(záklony- možno robiť aj pri rebrine alebo ako oporu použiť veľku naloženú činku)
Ako môžete vidieť, v celom tréningu použijeme len asi 5 alebo 6 cvikov. Kľučom je správne odcvičiť základný cvik a ďalej už len pracovať na svojich slabinách za pomoci asistenčných cvikov.
Progresívne zaťaženie- využite ho
Každý druh progresívneho zaťaženia spôsobuje, že sa telo musí adaptovať a prispôsobiť zlepšením v sile, vytrvalosti a celkovej výkonnosti. Inak povedané, ak chceš aby si bol silnejší a väčší, musíš donútiť svoje telo prispôsobiť sa progresívnemu zaťaženiu. Občas ma zaráža, že tomu ľudia nechápu a pritom je to jasné ako facka. Existuje množstvo rôznych premenných ako využiť progresívne zaťaženie. Od zvýšenia váhy cez pridania na množstve opakovaní alebo zvýšení frekvencie tréningov. Tu využijeme iba jednu premennú.
THE REP WINDOW (opakovacie okno)
Keď som do schémy napísal, že máte v určitom cviku vykonať 5 opakovaní, mal som na mysli opakovacie okno, teda 3 až 5 opakovaní. Proste niečo okolo 5 no nie viac ako 5. Myslím to tak preto, že ak niekto zlyháva v technike a nedokáže vykonať viac ako 3 či 4 opakovania, zbytočne bude cvičiť ďalej s chabou technikou ale stačia mu pokojne aj tie 3 opakovania.
Uvediem príklad:
Idem benchpress so 100kg 4 série a mal by som ísť po 5 opakovaní
1.séria- s prehľadom pekných 5 technicky čistých opakovaní
2.séria- pri treťom a štvrtom opakovaní som začal cítiť slabosť v tricepsoch
3.séria- nedokážem vykonať viac ako 3 opakovania ale nevadí stále som v opakovacom okne
A ak už si nedokázal vykonať predpísaných 5 opakovaní, cieľom na najbližší týždeň je dohnať to. Toto je opakovacie okno a takýmto štýlom budeme používať v našom tréningu progresívne zaťaženie. Teda nebudeme meniť váhu ale budeme sa snažiť pracovať s ňou a vykonať predpísaný počet opakovaní.
