Základy stravovania

Typy a rady pri tvorbe jedálnička - vhodné pre začiatočníkov

Každý začínajúci cvičenec,predtým než začne trénovať, by sa mal oboznámiť so základnými pravidlami a zásadami, ktoré bude dodržiavať. Mnoho začiatočníkov robí tú chybu, že všetku svoju námahu investuje do samotných tréningov pričom strava ostane nezmenená. Lenže ako zareaguje organizmus, ktorý doteraz nebol zvyknutý na námahu v podobe tréningov so záťažou na takúto zmenu? Bude vyžadovať viac živín, väčšie množstvo kalórii a viac bielkovín či sacharidov. Určite ste už počuli názor, že strava predstavuje 80% úspechu. Je to pravda ale keď počujete taký názor, určite si hneď predstavíte strašne komplikovaný spôsob stravovania, ktorý Vám zaberie veľké množstvo námahy a tiež financií pri jeho poctivom dodržiavaní. Nieje tomu vždy tak a nie vždy je potrebné až tak tlačiť na pílu. Niekedy je menej viac a úplne stačí zmeniť pár stravovacích návykov za tie vhodnejšie a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Ako by mal teda vyzerať taký vzorový jedalníček vhodný ako pre začínajúceho cvičenca, tak aj pre mierne pokročilého?

Pár bodov na začiatok:

-snažíme sa nastaviť svoj organizmus na pravidelný prísun živín. Budeme jesť každé 3 hodiny a pokiaľ na toto nieste zvyknutí, pokojne si môžete rozdeliť porciu aj do dvoch jedál.

-potrebujeme prijať kvalitné sacharidy, bielkoviny ale aj tuky. Nebudeme sa vyhýbať žiadnemu jedlu a nebudeme nahrádzať plnohodnotné jedlo nejakou nekvalitnou náhradou (napr. rožkami s maslom)

-možno bude na začiatku potrebná väčšia motivácia. V tom prípade si zavedieme denníček, v ktorom si budeme zapisovať jednotlivé jedlá v každom dni.

-najlepšie riešenie je pripravovať si stravu sám. Pokiaľ nestíhate a stravujete sa v jedálni alebo reštaurácii, aj tam si vyberte jedlo podľa možnosti čo najkvalitnejšie.

-napíšte si jednoduchý zoznam potravín, založte si ho do peňaženky aby ste ho mali stále pri každom nákupe po ruke

Príklad stravovania:

Raňajky-
Raňajky sú základom dňa ale niektorí z Vás nie sú zvyknutí raňajkovať. Môže to byť spôsobené aj tým, že večeriate príliš neskoro alebo proste ráno nemáte chuť. Pokiaľ je to takto, netreba do seba nasilu tlačiť veľké porcie jedál ale predsa len po 8 hodinovom hladovaní v podobe spánku treba organizmu doplniť zásoby živín.

Vajíčka- tie ráno najlepšie doplnia zásoby bielkovín. Prípravu striedajte, raz si ich uvarte natvrdo, inokedy si urobte praženicu alebo volské oká. Ochutte si ich syrom, šunkou alebo zeleninou tak, aby Vám chutili.
Šunka/saláma- môže predstavovať vhodný zdroj bielkovín. Urobte si obložené žemle alebo toasty s maslom a ochutte ich šunkou, tvrdým syrom a nejakou zeleninou.
Slanina/klobása- znova predstavuje určitý zdroj bielkovín a takisto tukov, ktoré sú potrebné najmä v objemovo-silovom období. Prípadne poslúži aj domáca tlačenka.
-Cereálie- Vhodné sú ovsené vločky, ryzové alebo kukuričné kašé, krupice alebo zapekané musli.

Desiata-
O tri hodiny neskôr si telo žiada ďalšie jedlo a aby bolo výdatné, zvolíme si napr. nejaký cottage cheese alebo plesnivý syr s kúskom celozrnej bagety. Prípadne ak nemáte chuť na syry, znova lepšie ako nič bude odrezať si doma kúsok salámy alebo sekanej. Ak nemáte chuť ani na mäso, doplníme si aspoň glykogénové rezervy jogurtom alebo pudingom s ovsenými vločkami alebo ešte lepšie piškótami.

Obed-
Obed by mal byť varený a každý Vám bude tvrdiť, že najdôležitejšie je mäso. Samozrejme to tvrdím aj ja, ale nemusí sa vždy jednať o drahé kusy mäsa. Tie si doprajte samozrejme podľa možnosti čo najčastejšie (kurací alebo hovädzí steak na prírodno alebo kurča). No svoju úlohu v podobe doplnenia živín splnia aj iné druhy mäsa konkrétne tie o niečo tučnejšie napr. bravčové karé, krkovička alebo občas aj bôčik. Nevyhýbajte sa ani vnútornostiam ako sú kuracie pečienky alebo srdcia. V najchladnejších oblastiach zemegule domorodci lovia zver a využijú z nej úplne všetko. Vedia, že každá jej časť obsahuje bohaté živiny a bielkoviny, ktoré im dodávajú silu a zabezpečia zdravé kĺby. Sója, je ďalším zdrojom bielkovín a môžete si z nej pripraviť fašírky alebo si kúpiť plátky a pripraviť si ju napr. s ryžou.

Dokonca nemusíte jesť mäso každý deň. Niektoré dni ho nahraďte rybou alebo cestovinami.

Olovrant-
Pokiaľ je olovrant vaším pred-tréningovým jedlom, je dôležité doplniť zásoby glykogénu ale tiež zásoby tuku. Urobte si obložený sendvič so sardinkami alebo tuniakom v oleji. Pridajte nejaké cherry paradajky, prípadne ovocie a máte dostatok energie na kvalitný tréning. Pokiaľ nemáte chuť na takéto jedlo, pripravte si ovsenú kašu, prihodte pár orechov a zalejte ju medom.

Večera/po-tréningové jedlo-
Jedlo po tréningu by malo byť bohaté na bielkoviny, takže by bolo vhodné pripraviť si znova nejaké mäso (ryba alebo jeden menší steak z polotovaru) a k tomu 2 varené zemiaky. Lacným ale vhodným zdrojom bielkovín je tiež mleté hovädzie mäso. Pokiaľ nemáte možnosť pripraviť si teplú večeru, vhodnou náhradou je napr. udená ryba alebo udená šunka. Adekvátnou náhradou môžu byť aj vajíčka, ktorými nič nepokazíte.

Večera/Pred spaním-
Tu sú vhodné mliečne výrobky, konkrétne tvaroh, ktorí nám dodá kazeín. Ten zabezpečí, že svaly nebudú hladovať a nasledujúcich 4-6 hodín do nich budú v pravidelných dávkach pridávané "pomalé" bielkoviny. Ak vám nechutí čistý tvaroh, ochutte si ho grankom alebo banánom alebo si urobte kokteil. Do neho môžete nahádzať napr. aj piškóty alebo oriešky a znova ho zaliať medom.