Kreatín - všetky potrebné informácie

Kreatín- všetky potrebné informácie

Kreatín patrí medzi najrozšírenejší výživový doplnok u silových športovcov. Iste o ňom už každý začínajúci cvičenec počul, možno ho už aj vyskúšal a možno ešte len zvažuje jeho kúpu. Najväčší rozmach zažil kreatín v 90-tych rokoch, pretože už vtedy kulturisti vedeli, že vďaka tomuto "zázračnému" supplementu dokážu dvíhať väčšie váhy, cítia sa plnší a masívnejší a takisto rýchlejšie regenerujú. Vtedy na tému kreatín vznikali rozsiahle debaty a vedecké výzkumi, ktoré dokázali niekoľko faktov.

Čo je vlastne kreatín? Je to enzým produkovaný naším telom, teda sa jedná o bielkovinu, ktorá pracuje súčasne s ATP, a je nevyhnutná na akúkoľvek svalovú prácu. Nachádza sa v svaloch, srdci dokonca aj v mozgu a zodpovedá za niektoré funkcie ľudského tela.

Funkcie kreatínu a prečo ho užívať:

1.Buduje svaly- čím viac kreatínu svaly spracúvajú, tým efektívnejšie fungujú. S kreatínom sa zlepšuje syntéza všetkých živín, potrebných pre správny rozvoj svalovej hmoty a vďaka kreatínu môžme trénovať intenzívňejšie. Je ako palivo pre naše svaly.

2.Zlepšuje regeneráciu- tým, že pomáha odvádzať kyselinu mliečnu zo svalu a vytvárať vo svale optimálne podmienky pre zotavovanie. Napomáha využívaniu kyslíku v tele. Spoločne s ostatnými enzýmami sa podiela na prenose živín a energie.

3.Má vplyv na mozog- nakoľko sa nachádza aj v mozgu, ovplyvňuje aj jeho činnosť. Výzkumy dokázali, že kreatin kináza (funkčná forma kreatínu) inhibuje 50% mozgu. Takisto vedci zistili, že pri ozónovom žiarení klesá v tele hladina kreatínu, a preto je viac než dôležité doplňať tento enzým. 

4.Podiela sa na prenose energie- aj keď svalová kontrakcia trvá len krátku chvíľu, je to práve kreatinfosfát, ktorý je za túzo kontrakciu zodpovedný. Vďaka nemu si telo udržuje stabilnú hladinu ATP. 

Štúdie zistili, že kreatín pomáha tučniakom plávať dlhú dobu pod vodou, pretože ako som spomínal zlepšuje využívanie kyslíku. Pre kulturistu je najdôležitejšie prijat dostatok kyslíku do pľúc, krvi a následne svalov. Dokázalo sa, že deti trpiace svalovou dystrofiou majú v tele veľmi nízku hladinu kreatínu a pokiaľ im bola hladina kreatínu zvýšená, ich stav sa zlepšoval. Takisto je možné znížiť riziko infarktu podávaním kreatínu. 

Z toho vyplýva, že investícia do kreatínu vôbec nieje zbytočná a určite stojí za vyskúšanie. Osobne zvyknem preferovať klasiku kreatin monohydrát. Dnes však existuje mnoho variant ako sú kreatín ph-x, kreatin fosfát, krea-genic,kreatin ethyl ester,kre-alkalín,kreatín malát a pyruvát či HCL. 

Dávkovanie: môj tréner ( guru) vždycky odporúčal príjimať 20 gramov kreatínu denne v štyroch dávkach vždy s jedlom a dostatkom tekutín. Pred a po tréningu ho príjimať s nejakým jednoduchým cukrom ako je glukóza či maltodextrín. Toho som sa držal a stále držím a vyhovuje mi to najviac. Aj keď mnoho ľudí tvrdí, že takáto má byť iba nasycovacia fáza a že zbytočne veľa kreatínu v tele škodí. Ja som s týmto nikdy nemal problémy, možno preto, že som ho neužíval dlhšie ako 2 mesiace (zhruba 1kg balenie). Potom som si dal niekoľkomesačnú pauzu, počas ktorej si telo od kreatínu odvyklo a po nej znova správne reagovalo na jeho prísun. 

Minerály

Minerály

Je známych približne 20 minerálov, ktoré sa podielajú na zložení nášho organizmu. Predstavujú 5% hmotnosti nášho tela. Neustále sa v tele obnovujú. Denne sa vylučujú močom,potom,stolicou a následne musia byť prostretníctvom potravy nahradené.

Najdôležitejším zdrojom minerálov sú potraviny rastlinného pôvodu v prirodzenom stave. Je však nepriaznivá skutočnosť, že pri obrábaní pôdy, v ktorej tieto rastliny rastú, sa množstvo minerálov vyčerpáva v dôsledku použitia rôznych anorganických hnojív. Je preto viac než možné, že potraviny ktoré kupujeme v obchodoch v skutočnosti neobsahujú taký počet minerálov, ako je predpísané. V dôsledku toho by sme mali venovať zvláštnú pozornosť príjmu týchto látok dodatočne vo forme výživových doplnkov. Hlavne starí ľudia odsudzujú a nepovažujú za potrebné prijimať minerály a vitamíny dodatočne. Pochopiteľne v minulých časoch nebola doba tak uponáhľaná ako je dnes, a preto sa kládol väčší dôraz na kvalitu ako na kvantitu.

Vápnik

Vápnik sa vyskytuje v organizme v najväčšom množstve. Dáva kostre a zubom potrebnú pevnosť. Telo dospelého človeka obsahuje približne 1.5kg vápnika. Spolupôsobí na prenose nervových impulzov, najmä do srdca a udržuje tak srdcový rytmus. Je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi. Reguluje kyslo-zásaditú rovnováhu krvi. Vstrebávanie vápnika a jeho prestup do krvi sa deje za pomoci vitamínu D. Nedostatok vitamínu D vyvoláva rovnaké príznaky ako nedostatok vápnika. Nedostatok vápnika sa prejavuje predovšetkým svalovými sťahmi, krčami a spazmou. Najviac vápnika sa nachádza v sezame, sóji, syre, tvarohu, mlieku,mandliach,lieskovcoch a vajciach.

Fosfor

Nachádza sa v kostiach a chrupe v kombinácii s vápnikom. Jeho príjem musí byť úmerný s množstvom prijatého vápnika. Fosfor je bohato obsiahnutý vo všetkých potravinách, preto si nad jeho nedostatkom nemusíme lámať hlavu. Naopak jeho nadbytok môže byť nebezpečný, pokiaľ je vápniku menej. Tento jav vzniká pri konzumácii mäsa bohatého na fosfor a chudobného na vápnik (napr. v bravčovom mäse je 10 krát viac fosfóru ako vápnika). Tento nepomer medzi vápnikom a fosforom spôsobuje väčšiu náchylnosť na osteoporózu. V potravinách rastlinného pôvodu je pomer vápnika a fosfóru priatelnejší. 

Železo

Organizmus dospelého človeka obsahuje iba 3 až 4 gramy železa. Toto nepatrné množstvo však zabezpečuje telu životne dôležité funkcie. Najviac železa sa nachádza v krvi. Samotný izolovaný prvok železo by v tele pôsobilo ako jed, preto je spojené s bielovinami. Prevažná časť železa v tele cykluje, takže za normálnych podmienok je strata tohto minerálu minimálna. K úbytku železa dochádza spolu s odlupujúcimi sa bunkami pokožky, so sliznicou a teda aj športovou aktivitou, najmä vytrvalostného charakteru. Akékoľvek abnormálne krvácanie predstavuje stratu železa, ktoré treba bezodkladne doplniť. Takisto v období dospievania a rastu je potreba železa intenzívnejšia. Denná potreba železa u dospelého človeka činí 20-25mg. V tele sa železo absorbuje veľmi ťažko, preto pri určovaní dennej dávky je nevyhnutné počítať s niekoľkonásobne vyššou dávkou. 

Jód

Jód je potrebný pre syntézu hormónov štítnej žlazy. Urýchľuje spalovanie výživných látok teda uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je nevyhnutný pre normálny vývoj nervového systému. Jeho denná potreba je iba 0,14mg. Ovocie a zelenina bežne obsahuje dostatok jódu, pravdaže pokiaľ pôda, v ktorej sú pestované netrpí nedostatkom tohto minerálu. Preto nezaškodí občasná konzumácia morských rias, ktoré su na jód bohaté. Takisto rybacie mäso obsahuje dostatok jódu, aj keď jeho konzumácia nieje pre doplnenie dennej potreby jódu nevyhnutná.

Horčík

Horčík sa podiela na stavbe ľudskej kostry, hoci nie až v takej miere ako vápnik a fosfór. Často sa stáva, že ľudia trpia nedostatkom horčíka, pretože nekonzumujú dostatok celozrných obilnín a orechov. V tomto prípade je potrebné doplňať tento minerál dodatočne. Nedostatok horčíka sa prejavuje ťažkosťami svalov a nervov, bolesťou hlavy alebo búšením srdca. Lekári síce udávajú jeho maximálnu dennú spotrebu, ale pri jeho nadbytku ho telo vylúči stolicou. Horčík pôsobí ako regulátor nervových impulzov periférnych nervov.

Základné vitamíny

Vitamíny

Vitamíny niesu u väčšiny hlavne začínajúcich cvičencov považované za preparáty ovplivňujúce rast svalov a výkonnosť.V mnohých ohľadoch sú to práve vitamíny, ktoré vytvárajú v tele optimálne podmienky pre syntézu živín. Všetky majú svoju hlavnú úlohu a v tomto článku si každý v krátkosti predstavíme a ozrejmime si jeho vlastnosti. Vitamíny sú organické látky a naše telo si ich nevie samo vytvoriť, preto je potrebné ich dopĺnať stravou alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Poznatky o vitamínoch pochádzajú len z dvadsiateho storočia. Už predtým však bežní ľudia videli, že keď svoje zvieratá nekrmia potravou, bohatou na uhľohydráty, tuky či bielkoviny, prestávalí rásť, boli choré a umierali. Bolo teda zrejmé, že v potravinách, ktoré sa im dodávali museli byť látky, ktoré sú pre život nevyhnutné. Vedci preto tieto látky v potrave hľadali a označovali písmenami. Zdrojom vitamínov sú najmä rastliny, huby alebo baktérie. Niektoré vitamíny môžu však byť uskladnené aj v živočíchoch ako je to napríklad pri vitamíne A a D. Mäso má napríklad úplný nedostatok vitamínu C.

Vitamín A

Nachádza sa v potravinách ako mrkva, špenát,mango,petržlen,marhula či paprika a tiež v telacom mäse, tuniaku,treske a kravskom mlieku. Vyskytuje sa vo forme provitamínu beta-karotén. Z živočíšneho zdroja je to retinol. Jeho funkcie sú najmä tvorba zrakových pigmentov v sietnici, tvorba výživových buniek na pokožke, očiach, ústach a vnútorných orgánoch. Ak máme nedostatok vitamínu A, pokožka sa vysuší a zoslabne. Zabraňuje tvorbe rakovinových nádorov. Jeho nadbytok spôsobuje nervozitu, bolesti kostí a ich odvápnenie. Denné potreba vitamínu A je u dospelých 5000 IU.

Vitamín B1

Bol objavený v celozrnej ryži. Podieľa sa na metabolizme uhľohydrátov a uľahčuje chemické reakcie kedy sa glukóza mení na energiu. Je nevyhnutným činiteľom všetkých funkcií nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje podráždenosť a nervovú labilitu.

Vitamín B2

Podporuje rast organizmu a pôsobí ako katalizátor chemických reakcií nutných na využitie uhľohydrátov a bielkovín. Jeho nedostatok vyvoláva zastavenie rastu a zrakové chyby. Je rozšírený  v morských riasach, pivnom droždí, orechoch a obilninách, vajciach a zčasti aj v kuracom mäse.

Vitamín B6

Reguluje metabolizmus bielkovín. Prispieva k tvorbe červených krviniek, Jeho nedostatok spôsobuje únavu, nervozitu a anémiu. Nachádza sa v orechoch, sóji, celozrnej ryži v banánoch alebo paprike.

Vitamín B12

Pochádza z mikroorganizmov ako baktérií a húb, prijimaných zvieratami. Je nevyhnutný na tvorbu krvných buniek a dobrú činnosť nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje chudokrvnosť. Nachádza sa v pivnom droždí ako aj v pive samotnom, karfiole, býčej pečeni a v menšom množstve aj v tvarohu a mlieku. Na jeho prijimanie musia dbať hlavne vegetariáni.

Vitamín C

Skorbut bolo počas mnohých storočí jedným z najčastejšie sa vyskytujúcich ochorení počas zimných mesiacov a pri plavbách na širom mori, kedy bola strava monotónna a skladala sa hlavne z obilnín, sušeného mäsa alebo udenín. V roku 1928 sa zistilo, že tento vitamín sa nachádza v rastlinnej strave. Nikto, kto sa živý rastlinnou stravou nemôže trpieť nedostatkom vitamínu C. Jedným kúskom ovocia môžeme vykriť dennú potrebu tohto vitamínu. Mäso, ryby, vajcia su veľmi chudobné na vitamín C. Je veľmi citlivý na teplo, a preto sa varením a smažením vytráca. To je dôvod na konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny. 

Je to silný antioxidant, spomaľuje starnutie buniek, podporuje vstrebávanie železa, chráni telo pred rôznymi infekciami, neutralizuje jedy a spolupracuje na hojení rán. Nedostatok vitamínu C spôsobuje chorobu skorbut. Je charakteristická slabosťou, náchylnosťou k anémii, krvácaniu a poraneniam.

Vitamín D

Vitamín D sa vyskytuje v dvoch chemických formách: 

vitamín D3- produkuje sa v tele prirodzenou cestou a ukladá sa v pečeni

vitamín D2- získava sa umelo v laboratóriu a používa sa na obohatenie potravín vitamínom D, alebo vo výrobe výživových doplnkov

Ak vystavíme telo slnku i na krátku dobu, nepotrebujeme další potravinový príjem na získanie vitamínu D. Najbohatším zdrojom vitamínu D je rybacia pečeň. Ďalšie produkty sú banány, avokádo, kakao a obilniny. Pri predávkovaní môže dôjsť k zvápenateniu ľadvín a srdca.

Vitamín E

Ide o vitamín rozpustný v tukoch. Pri vysokých dávkach nenesie so sebou riziko toxicity. Nachádza sa v oleji slnečnicovom i oleji z kukuričných klíčkov, mandliach, sóji, olivovom oleji, orechoch či pšeničných klíčkoch. Chráni bunky pred starnutím, má ochranný účinok voči karcinogénom, podiela sa na tvorbe reprodukčných bujiek a umožnuje dobré fungovanie nervového systému.

Vitamín K

Rozpustný v tukoch, vyvoláva syntézu bielkovín. Jeho zdrojom sú črevné baktérie a potraviny ako brokolica, kapusta, kel, hlávkový šalát, hrášok či špenát.