KORTE - objemový tréning

KORTE - objemový tréning

Možno ste o ňom už počuli. Tréning, ktorý si získal množstvo priaznivcov pre svoju jednoduchosť a funkčnosť. Vhodný ako pre kulturistov v objemovej fáze, kedy sa snažia nalepiť na seba čo najviac hrubej svalovej hmoty, tak aj pre silových športovcov, ktorí sa snažia posunúť svoje silové výkony nahor. Založil ho nemecký odborník Stephan Korte a vyznačuje sa prívlastnom Full Body. To znamená, že celé telo precvičíme 3 krát do týždňa, každý tréning iba jedným cvikom.

Základné prvky

1.Tréning 3 krát do týždňa, najlepšie pondelok, streda, piatok a víkend voľný
2.Iba základné cviky Benchpress, Drep a mrtvé ťahy + k ním pridať podľa potreby asistenčné cviky
3.Cvičíme 5 až 8 pracovných sérii po 5 opakovaní (ja preferujem 5sérii )
4.Potrebujeme poznať svoje maximálky pre jedno opakovanie, ktoré je dobré si podseknúť o 10%
5.Každý týždeň prihadzujeme na činku 2%, čo je asi 2-3kg

Fázy tréningu

Tréning sa skladá z dvoch fáz.
1.fáza- objemová (4 týždne)
2.fáza - silová (4-6 týždňov)

-prvá fáza slúži na osvojenie si techniky a získanie potrebného objemu. Telo do seba naleje určité množstvo vody, aby bolo schopné vykonávať námahu.
-po prvej fáze nasleduje fáza druhá, ktorá by mala byť zameraná na maximálnu silu, no pokiaľ sa chcete viac zaoberať objemom, môžete znova zopakovať prvú fázu s navýšenými percentami. Ja osobne v druhej fáze volím buď silový tréning 5/3/1 alebo Korte Peak 3x3. Pokiaľ si zvolíte ísť naďalej objemovo, nemusíte opakovať korte ale nahradiť ho napríklad tréningom Bear Routine.

Série/opakovania

                        BENCH                    DREP                     DEADLIFT

1.deň               5 x 5                            5 x 5                         5 x 5

2.deň               5 x 6                            5 x 6                         5 x 6

3.deň               5 x 5                            5 x 5                         5 x 5


Jednotlivé percentá, s ktorými budeme pracovať

Týždeň 1 = 58%
Týždeň 2 = 60%
Týždeň 3 = 62%
Týždeň 4 = 64%

Podotýkam, že pred samotným výpočtom týchto percent je potrebné si Vaše maximá podhodnotiť o 10%. Je to preto, že pôvodný tréning Korte bol určený silovým športovcom, ktorí pri tréningu bežne používali dresy. Ako vieme, pri správnom prevedení nám súťažný dres dokáže prihodiť pekných pár kilo naviac. A pretože my cvičíme RAW, bez dresu, maximálne s opaskami, nebolo by reálne cvičiť s reálnymi percentami a ešte aj prihadzovať každý týždeň.

Asistenčné cviky

Znova to netreba preháňať. Základ je odcvičiť v plnej sile základné cviky a keď ostane sila, zaradiť pár sérii na triceps, prípadne ramená či brucho. Ja som pridal v prvom dni super-série bicepsových zdvihov s jednoručkami a stláčanie kladky na triceps. V druhom dni som si dal zopár sérii rozpažovania v stoji v supersérii so skracovačkami a v treťom dni som znova zaradil triceps v podobe cviku PullOver Press.

Súhrn a záver

Tento tréning som absolvoval 2 krát a môžem povedať, že je to jeden z najlepších objemovo-silových tréningov, aký som kedy išiel. Intenzita je prijatelná a bežný normálne sa stravujúci naturál dokáže každý týždeň sa zlepšovať a pekne priberať a zároveň bez problémov regenerovať. Pri tréningu som mal dobrý pocit, pretože som nešiel nadoraz, nebol som priveľmi vyčerpaný a stále som pociťoval napumpovanie. Odporúčam každému.