6 týždňov k Superhrdinovi

6 týždňov k super-hrdinovi 

Presne takýto odvážny názov dal Christian Thibaudeau svojmu tréningovému programu, ktorý z Vás má za pomerne krátky čas spraviť všestranne zdatného športovca. Kto by nechcel byť silný,svalnatý a zároveň rýchly, obratný a štíhly. Každý by chcel mať všetko naraz, lenže doposiaľ bolo trénovanie všetkých týchto telesných atribútov veľmi problematické. Presne na toto sa však špecializuje Christian Thibaudeau, ktorý doteraz pripravil množstvo amerických hercov na svoje životné filmové 
role.

Pre koho je tréning určený

Myslím, že trénovať týmto spôsobom môže skutočne každý. Od mierne pokročilých až po cvičencov, ktorí majú dlhoročné tréningové skúsenosti a chcú vyskúšať niečo nové. Dôležité je dokonale poznať techniku prevedenia základných cvikov a mať určitý podiel sily a svalovej hmoty. 

Ruský spôsob tréningových komplexov

V sovietskom zväze boli vždy experti na dokonalú silovú prípravu vzpieračov či silových trojbojárov a veľmi používaná bola metóda tzv. komplexov. 
Jeden tréningový komplex = súbor 5 cvičení, nasledujúcich v slede za sebou bez prestávky.

V jednom komplexe teda precvičili 5 cvikov, ktoré išli kruhovo za sebou bez prestávky a až po dokončení celého komplexu si dali prestávku. Takto celý komplex opakovali 4 až 6 krát a následne pokračovali ďalším úplne iným komplexom.

Zaujímavá a veľmi podstatná vec je to, že v jednom komplexe bolo 5 cvikov, z ktorých každý bol určený na niečo iné. Jeden spôsoboval preťaženie a rozvíjal predovšetkým hrubú silu a objem. Druhý bol určený cielene na silu. Tretí bol silový ale využíval vyššiu rýchlosť prevedenia. Štvrtý bol určený čisto na rýchlosť. A Posledný piaty rozvíjal výbušnosť. To znamená, že jeden takýto komplex rozvíjal 4 telesné atribúty súčasne : objem, silu, rýchlosť a výbušnosť.

Ďalšie výhody tréningu

Christian trénoval týmto spôsobom hokejistov, ktorí si za 6 týždňov znížili podiel telesného tuku o 5% a zároveň zlepšili silové výkony o 20%. Komplexy skutočne fungujú a dôkazom je množstvo ruských silových ale aj iných športovcov. Ďalšou devízou tohto tréningu je extrémne rýchle spaľovanie tukov, ktoré je spôsobené zrýchlením metabolizmu. Nakoľko v komplexoch cvičíme bez prestávky, tento tréning je intenzívny a dostáva nás do formy ale zároveň cvičíme s veľkými váhami, teda neutrpia ani naše silové výkony ba naopak, ešte sa navýšia. Bolo vedecky dokázané, že výbušné prevedenie cvikov stimuluje spaľovanie tukov ešte niekoľko hodín po odtrénovaní.

Rozloženie komplexov v týždni

1.deň- Komplex Tlaku nad Hlavou + Komplex Drepov

2.deň- Komplex Mrtvých ťahov + Komplex Bench Pressov

3.deň- Komplex Drepov + Komplex Tlakov nad Hlavou

4.deň- Komplex Bench Pressov + Komplex Mrtvých ťahov

Ako vyzerajú jednotlivé komplexy

Komplex Tlakov nad hlavu:
1.cvik- dotlaky v silovom stojane v hornej polovici pohybu
-5 silových ťažkých opakovaní s vyššou váhou ako používame obyčajne

2.cvik- Military press v stoji s veľkou činkou
-5 technicky čistých opakovaní v plnom rozsahu pohybu so stredne ťažkou váhou

3.cvik- Výrazové tlaky s veľkou činkou v stoji
-3 veľmi rýchle a výbušné opakovania až do úplného vystretia rúk s ľahkou váhou 

4.cvik- Speed Dumbells- rýchle tlaky jednoručkami v stoji
-8 až 10 veľmi rýchlych opakovaní s veľmi ľahkou váhou

5.cvik- Plyometrické kliky t.j. kliky s tlesknutím 
-8 až 10 opakovaní

Komplex Drepov:
1.cvik- Drepy do sedu (box squats) v hornej polovici pohybu
-5 silových ťažkých opakovaní s vyššou váhou ako používame obyčajne

2.cvik- čelné drepy
-5 technicky čistých opakovaní v plnom rozsahu pohybu so stredne ťažkou váhou

3.cvik- dynamický trh od kolien (vzpieračský)
-3 veľmi rýchle a výbušné opakovania až do úplného vystretia rúk s ľahkou váhou

4.cvik- drep s výskokom (s činkou)
-8 až 10 veľmi rýchlych opakovaní s veľmi ľahkou váhou

5.cvik- Výskoky z podrepu (bez činky)
-8 až 10 opakovaní

Komplex Bench pressov:
1.cvik- Dotlaky v silovom stojane - v hornej polovici pohybu
-5 silových ťažkých opakovaní s vyššou váhou ako používame obyčajne

2.cvik- Klasický Benchpress
-5 technicky čistých opakovaní v plnom rozsahu pohybu so stredne ťažkou váhou

3.cvik- Dynamický (výbušný) Benchpress
-3 veľmi rýchle a výbušné opakovania až do úplného vystretia rúk s ľahkou váhou

4.cvik- One Arm Bench (výbušný tlak s jednoručkou každou rukou zvlášť)
-8 až 10 veľmi rýchlych opakovaní s veľmi ľahkou váhou

5.cvik- Plyometrické kliky
-8 až 10 opakovaní

Komplex Mrtvých ťahov:
1.cvik- doťahy v silovom stojane v hornej polovici pohybu
-5 silových ťažkých opakovaní s vyššou váhou ako používame obyčajne

2.cvik- klasické mrtvé ťahy
-5 technicky čistých opakovaní v plnom rozsahu pohybu so stredne ťažkou váhou

3.cvik- dynamický nadhod (vzpieračský)
-3 veľmi rýchle a výbušné opakovania až do úplného vystretia rúk s ľahkou váhou

4.cvik- Good Mornings s veľkou činkou s výskokom
-8 až 10 veľmi rýchlych opakovaní s veľmi ľahkou váhou

5.cvik- Skoky do diaľky z miesta
-8 až 10 opakovaní


Zhrnutie

1.V každom tréningovom dni ideme 2 komplexy na jednotlivé svalové partie. 
2.Každú partiu odcvičíme 2 krát do týždňa (dvoma komplexami)
3.Cviky v komplexe cvičíme za sebou bez prestávky, maximálne si preložíme kotúče a oddychujeme až po odcvičení celého komplexu (okruhu). 
4.Každý komplex opakujeme 4-6 krát ( pokiaľ by sme fakt nevládali tak stačí 3x)

Moje postrehy

Možno sa Vám to bude zdať nereálne, odcvičiť tento super-hrdinovský tréning ale dá sa to. Možno prvý týždeň bude náročný, potrebujete sa oťukať, vycibriť si techniku a osvojiť si taktiku čo a ako pôjdete. Ale potom budete cítiť zlepšenie z týždňa na týždeň. Ja som mal zlepšené podmienky, pretože som mal dostatok spánku a možnosť trénovať dvojfázovo. V prípade sťažených podmienok odporúčam vypustiť jeden drepársky komplex a nahradiť ho napr. ľahkým kardiom. Taktiež odporúčam využiť doplnky výživy aspoň BCAA pre lepšiu regeneráciu a nejaký predtréningový stimulant na nakopnutie. To je všetko čo by ste mali vedieť, keby boli nejaké nezrovnalosti, napíšte mi do komentáru.